不少人被8小時睡眠論忽悠了？50歲以后，最佳的睡眠時間是多久？( 二 ) 死亡率|咖啡因|疾病

分析受試者的初始基線數據發現，男性的睡眠時間集中在8小時組，女性則主要分布在7小時組。 8小時組是女性受試者中第二多的睡眠時間分布。

研究發現， 7小時的睡眠時間是男性和女性的最佳睡眠時間，此時觀察到全因、心血管疾病和其他原因死亡率的顯著降低。當每日睡眠時間超過10小時及以上時，無論男性還是女性，全因死亡率開始出現顯著升高【2】。
在男性中，睡眠時間與心血管疾病死亡率升高的聯系僅見于5小時或更短和10小時或更長的睡眠時間【2】。在女性中，發現只有6小時睡眠組的受試者發生心血管疾病的死亡率最低，其他所有組別則表現出都增加的趨勢。
在癌癥的死亡風險方面，男性受試者在8小時、9小時和10小時或更長的睡眠時間的組別與癌癥死亡率呈現正相關。在女性中，睡眠時間10小時或更長與癌癥死亡率呈正相關【2】。
另有最新研究分析老年人睡眠時間和認知障礙之間的關系發現，中老年人的睡眠時間與認知功能、心理健康和大腦結構之間存在一致的非線性關系，最佳睡眠時間約為7小時【3】，而睡眠時間不足和過度都與中老年人群的后續認知能力受損有關，會導致發生阿爾茲海默病或癡呆等認知障礙的風險增加。

睡眠是身心健康的重要組成部分。上述研究可能是目前提出的關于睡眠時間和死亡率以及具體疾病的較為確切的關聯，再度證實睡眠8小時論并能夠覆蓋全部人群。
值得注意的是，盡管研究指出了中老年人推薦的睡眠時間，但是對于像王叔叔這個年齡的中老年人來說，自我報告的睡眠時間并不是影響全因死亡率的唯一因素，睡眠質量也是不容忽視的問題。
不得不指出，睡眠不足是一個日益嚴重的公共健康挑戰。據估計，全世界有20-45%的人口睡眠不足【4】。
有相當多的研究觀察到，睡眠時間受限尤其影響45至54歲的人，這一年齡段的工作時間通常達到一生中的最大值。睡眠不足對多任務處理能力、體重調節、工作安全、心理健康、血糖調節、血壓和心血管健康等多方面有不良影響，尤其是在工作日夜間睡眠不足時更甚【2】。

對于老年人來說，盡管少了很多工作壓力，多了很多睡眠的機會且對于睡眠的需求也不如年輕人那么迫切，白天小憩可能在老年人群體中更加常見。但是短暫而分散的睡眠可能會導致認知功能受損、情緒下降，并增加意外受傷的風險。
因此，對于這類人群來說，該如何提高睡眠質量呢？
二、如何提高睡眠質量？大量研究顯示，當長期存在睡眠不足時，會成為健康的重大威脅因素，并增加患心臟代謝疾病和心理健康障礙的可能性。因此，許多研究者提出了良好睡眠行為的建議，以優化人群的睡眠數量和質量。
1.中年人應注意咖啡因的攝入
咖啡因是一種廣泛存在于食品、補充劑和藥物中的精神刺激劑，可能大家最熟悉的富含咖啡因的食物就是咖啡了。咖啡文化在短短幾年間已經成為一種生活、工作、會談等場景的必備背景板。也是很多中青年熬夜工作的“續命湯” 。

咖啡因是一種腺苷拮抗劑，被認為可以通過作用于睡眠-覺醒調節的穩態的成分用來快速降低睡眠壓力。這種成分可以刺激中樞神經系統，從而在主觀上減少疲勞和嗜睡的感覺。
有研究量化了咖啡因攝入對隨后夜間睡眠過程的不利影響。具體來說，攝入咖啡因使總睡眠時間減少了45分鐘，睡眠開始潛伏期增加了9分鐘，睡眠開始12分鐘后覺醒增加【4】。