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不少人被8小時睡眠論忽悠了？50歲以后，最佳的睡眠時間是多久？( 三 )

疾病睡眠死亡率咖啡因



這些變化伴隨著睡眠效率降低7% 。 同時也改變了受試者的睡眠結構 ， 淺睡眠的持續時間（6.1分鐘）和相對比例（1.7%）隨著咖啡因的攝入而增加 ， 深睡眠的持續時間（11.4分鐘）和相關比例（1.4%）隨著咖啡因攝入而減少【4】 。

而且這些影響會隨著咖啡因的攝入量增加而持續減少 。 具體來說 ， 攝入高劑量咖啡因的時間越接近就寢時間 ， 總睡眠時間減少的幅度就越大 。
對于那些每日長期攝入固定劑量咖啡因的人群來說 ， 研究發現無論攝入時間如何 ， 咖啡因都會使總睡眠時間減少約1.2小時【4】 。 總的來說 ， 咖啡因對感知的總睡眠時間、睡眠開始潛伏期、睡眠效率和睡眠質量都有不利影響 。
2.老年人應避免過度睡眠
日間小憩或許在很多人看來是一個健康的習慣 。 對于年輕人來說 ， 可能是恢復精力的好機會 。 對于老年人來說 ， 日間小睡可能更加常見 。
最新研究指出 ， 與更短或更長的睡眠時間相比 ， 睡眠6-9小時的老年人具有更好的認知功能【3】 ， 更低的精神和身體疾病發生率 ， 以及更高的生活質量 。

同時有研究觀察到 ， 老年人睡眠時間長（≥9-10小時）與發病率（如高血壓、糖尿病、心房顫動、總體健康狀況不佳）和死亡率有關【3】 。 過度睡眠可能是老年人需要進行醫學、神經或精神評估的一個標志 。

還有一項大型前瞻性研究探索不同的睡眠模式 ， 即有無日間小睡的夜間睡眠時間和全因死亡率及心血管疾病的影響 。 結果發現夜間睡眠時間超過6小時的人 ， 日間小睡時間與死亡率及相關疾病的發病風險增加有關 ， 但夜間睡眠時間較短（小于6小時）的人則沒有【5】 。
因此 ， 這可能也提示老年人群 ， 在保證正常6-9小時睡眠范圍內 ， 可以遵循正常低限的睡眠時長 ， 同時減少日間小睡的數量和時間 ， 或許能夠得到最大程度的健康獲益 。
三、小結每日保證6-8小時睡眠時間或許是我們最熟悉的說法 。 但是不同年齡階段的人群有著不同的生理需求及代謝特點 ， 單純以8小時睡眠論來一刀切或許并不能夠適合所有人 。

對于50歲以后的中年人來說 ， 工作壓力可能仍處于較高水平 。 根據大量研究提示 ， 我們或許可以認為每日睡眠時間在7小時左右是更為健康、合理且得到廣泛同意的推薦建議 。 同時應盡可能減少咖啡因的攝入 ， 以提高睡眠質量 ， 獲得更好的睡眠體驗 。
對于老年人來說 ， 6-7小時或許是更為推薦的正常低限睡眠時長 ， 同時應盡可能減少日間小睡的數量和時長 ， 減少對夜間的睡眠過程的影響 ， 以避免過度睡眠 。
【參考文獻】

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