健身不再是一項完整的活動！新研究只有偏心減法，結果相差不大 _健康小知識

松和凹寺
量子位|公眾號QbitAI
健身黨，不要學身體的向上運動。最新研究表明， “提拉”才是最重要的！
這里的“提舉”是指下落的手臂的動作和肌肉的長度。
當然，這不僅僅是胡說八道，而是伊迪絲考文大學（ECU）進行的最新研究成果。相關論文發表在《歐洲應用生理學》雜志上。
并且結論有真實數據支持，讓我們拭目以待~
離心收縮更重要
在談實驗過程之前，你必須先了解一些關于健康的基本知識。
一般來說，肌肉收縮有三種不同的形式：向心、離心和等長。
向心收縮是指在保持恒定張力的同時縮短肌肉長度的過程，如做啞鈴彎舉時的提舉過程。
離心收縮與向心收縮相反，意味著張力恒定，長度縮短，類似于啞鈴彎舉的下降階段和深蹲的下蹲階段。
等長收縮是指張力變化而長度不變，例如做平板支撐時手臂的力量。
在ECU的這項研究中，受試者被分為三組，一組只進行向心收縮（CON），一組只進行離心收縮（ECC），一組只進行離心收縮（ECC）。

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練習。 .
此外，一組未經訓練的球員作為對照。
這些練習的小組每周做兩次啞鈴彎舉，持續五周……
五周后，研究人員測試了最大等長力量(MVC-ISO)、最大力量(MVC-CON)和離心力量(MVC-ECC) 。
沒關系，直接上數據！
【健身不再是一項完整的活動！新研究只有偏心減法，結果相差不大】很明顯，只做向心運動組的MVC-ISO、MVC-CON和MVC-ECC低于其他兩組，甚至肌肉增長不到同組的四分之一。進行了離心收縮。
此外，只有離心組的表現與全組相同，甚至離心組在MVC-ECC和肌肉方面的表現也更好。
（知識增長，一個人事半功倍，一個人事半功倍。看來健康還是得找個好方法！）
ECU日本運動機能學教授、該項目的研究員KenNosaka說：
了解離心訓練的好處，可以讓人們更有效地花時間鍛煉，將這些“流行”運動納入生活，甚至不用走路就能鍛煉肌肉。

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此外，運動學教授還傳授了實用的身體技能，學習吧！
怎么鍛煉？

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首先野坂教授給了一些關于健身房的建議：準備好兩個啞鈴，在整個過程中用雙手協助向心（提升）階段，然后通過執行以下操作使用一只手臂進行離心階段：
二頭肌卷曲
后腦勺的屈伸
前啞鈴平舉
肩壓
接下來，進行腿部鍛煉并使用腿部重量。同樣，您可以使用外力來幫助實現同心相位，并執行以下操作：
膝關節伸展
坐姿腿彎舉
坐姿提腿
不過，由于不想去健身房鍛煉的“尸體”太多，野坂教授也提供了一種簡單的在家鍛煉方式。
長時間的拉伸也是如此：盡可能多地感受肌肉收縮，并在肌肉收縮時使用外力輔助。
做這個練習，每組重復10次：
椅子坐：從半彎的姿勢開始，慢慢地坐在椅子上三秒鐘（更窄和更寬的站姿會產生不同的效果）。

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高級版：嘗試單腿坐著。
椅背：坐在椅子上，背部和背部之間有空間，然后慢慢下降三秒鐘（手臂可以放在胸前或頭后）。
差式深蹲：站在椅子前，向一側傾斜以減輕單腿的重量，然后跳躍三秒鐘。