核心肌群，在關鍵時候能夠保護你( 二 ) _健康小知識

總的來說，核心力量的均衡發展，有利于改善不良的身體姿態，提高運動能力。
2.核心肌群應該怎么練？
（1）可以選擇的動作
①仰臥起坐與臀橋
仰臥起坐：身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腿并攏，利用腹肌收縮將上半身帶起，隨后身體下降，仰臥，為一次動作。
臀橋：身體仰臥于地墊上，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地，但臀部懸空。
②俯臥撐/跪臥撐與引體向上
俯臥撐/跪臥撐：身體須從肩膀到腳踝保持一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀，用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右，然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地，用跪臥撐代替。
引體向上：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直，用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。若沒有辦法做到一個完整的引體向上，可以相關器械將自重減輕，再進行減重版引體向上。
③平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
【核心肌群，在關鍵時候能夠保護你】以上動作組合為一核心部位訓練，建議您每個動作進行3-5組、每組8-12次的練習。
（2）可以選擇的方式
上面核心肌群的訓練，初學者可以在各種墊上徒手練習，中高階健身愛好者可以在平衡板、瑞士球、懸吊帶、振動訓練儀這類不平衡環境中進行訓練，對于核心力量的加強有更好的效果。
最近“韓國梨泰院踩踏事件”備受關注，人們開始學習如果發生類似事件該如何逃生的技能。而在此次事件中，導致死亡的最大死因是：創傷性窒息，傷者胸部受到擠壓從而導致窒息死亡。在這樣的事件中，我們除了要學習逃生、急救知識外，還應該在日常生活中加強各項身體素質，比如核心肌群力量的提升等。
優秀的核心肌群具有預防損傷的能力。核心力量的提高和核心部位的穩定一方面可以加強對脊柱這一人體薄弱環節的保護；另一方面，還能夠通過核心部位的樞紐協調作用，為上下肢的發力建立穩定的支點，幫助身體在危急關頭緊急逃生，減少損傷的發生。