核心肌群，在關鍵時候能夠保護你 _健康小知識

本文轉自：揚子晚報

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核心肌群主要指的是分布在腹部、背部、臀部等身體中段位置的肌肉，俗稱軀干部位肌肉群。許多研究已經表明，核心肌群的鍛煉、康復治療是緩解腰背疼痛、預防肌肉損傷、提高運動能力的有效方法。除此之外，核心肌肉組織厚且有力，可以有效避免因外界的沖擊帶來的損傷，比如擠壓、碰撞等。我們在日常健身的時候，往往更關注下肢或者腹部的力量訓練，對于整個軀干的核心力量增強往往缺少重視。今天，我們一起來學習一下核心肌群的訓練方法。
1.核心肌群有什么用處？
核心肌群位于腹部前后，環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，主要分布在腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區域，包括深層肌肉和淺層肌肉。這部分的主要肌肉有：腹直肌、腰大肌、豎脊肌、腰方肌、臀部肌群、橫隔膜及骨盆底肌等；寬泛的核心肌群還包括了胸肌與背肌。核心肌群處于身體的中心部位，是我們在運動、身體功能和耐久性方面的關鍵表現。其主要作用如下：
（1）保持軀體穩定、保護脊柱
核心肌群具有保護脊椎、穩定軀干、推動身軀活動的功能，還有加強身體協調與平衡，避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。
其中表淺核心肌群，主要是負責軀干整體穩定，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在于控制脊柱的運動方向，作為維持脊柱穩定的第二道防線，可對抗施加在軀干上的外來負荷。深層核心肌群包括腹橫肌等，主要通過各肌肉的協同收縮來調節腹內壓從而維持各椎體間的穩定，并使腰椎維持在正中區。例如，鍛煉腹肌可提升腹腔內壓，避免椎間盤受壓迫對身體造成傷害；鍛煉腰背部肌肉，可以保護脊椎，幫助身體更好地扭轉、折疊，避免肌無力帶來的損傷。除此之外，相關研究顯示，我們在網球揮拍時的力，有一半來自于下肢和核心部位肌肉，這些力量通過核心部位的整合和傳遞，最后與上肢力量一起匯集成發球的合力。由此可見，核心肌群在我們運動時發揮著“承上啟下”的重要作用。
總的來說，身體的任何動作都必須通過核心肌群的轉換進行發力，核心穩定能夠幫助身體保持平衡、穩定，增加身體的抗壓能力。
（2）改善體姿體態、提升運動表現
胸背部、腰腹部肌群的肌力平衡，直接影響著我們的身體姿態。簡單來說，可以把我們的身體想象成一棵樹，軀干是樹干，四肢是樹枝。如果要在樹枝上掛重物，樹干沒有力量，則會被重物壓彎，久而久之，則可能成為“歪脖子樹” 。而我們的脊椎就像身體的一條中心線，如果腹肌松弛無力，整條線就會因為前側力小于后側力，久而久之就變成“凸肚子、翹屁股”；如果是背肌松弛無力，胸椎則會往后凸，久而久之整個上半身會更加無力，最后造成駝背。
而運動表現的提升，主要是通過對核心部位穩定性的加強、穩定程度的調整和穩定與不穩定之間轉換的控制，為運動時力量的產生創建支點，為力量的傳遞建立了通道，從而提高了運動能力。