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益處|女性每天吃豆，竟有這4個健康益處

科普中谷老師經常嘮叨要常吃豆制品 ， 最好每天都吃 ， 特別是女性 。 常吃豆制品的健康益處很多呢 ， 這篇文章就詳細的說下女性吃豆的益處 ， 以及推薦吃的種類和量 。
吃豆的4大健康益處
1、 調節激素水平
益處|女性每天吃豆，竟有這4個健康益處
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豆制品中的大豆異黃酮結構跟雌激素類似 ， 能跟體內的雌激素受體結合 ， 所以它具有弱雌激素活性 ， 活性大概是內源性雌二醇的1/100000~1/1000 。 [1]
必須點贊的是雌激素的這種調節是雙向的 。
也就說當體內雌激素水平活性較強時 ， 它就顯示抗雌激素效應 ， 所以不用擔心吃豆制品會導致體內雌激素水平過高 。 比如有些男性擔心吃豆制品會變「娘」 ， 其實完全沒必要擔心哦 。
而當體內雌激素水平低下時 ， 它就顯示類雌激素的活性 ， 更年期女性雌激素水平會降低 ， 最好就天天吃些豆制品 ， 來減緩雌激素活性的降低 。
更推薦吃哪種豆制品呢？
有研究對比了大豆及3種豆制品的大豆異黃酮含量 ， 結果顯示：大豆中的大豆異黃酮含量最高 ， 其次是豆芽、豆腐 ， 大豆異黃酮含量最低的是豆漿[2] ， 具體如下表 。

益處|女性每天吃豆，竟有這4個健康益處
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所以要獲得更多大豆異黃酮 ， 更建議吃大豆、豆芽和豆腐 。
豆制品怎么吃可減少大豆異黃酮損失呢？
可以直接涼拌 ， 也可以蒸煮燉 ， 這是因為蒸煮燉也就100℃左右 ， 而大豆異黃酮在120℃加熱30分鐘都不會損失 。
但是最好別炸或烤 ， 這是因為炸的溫度可以高達200℃ ， 烤的溫度可以高達240℃ ， 而大豆異黃酮在180℃以上的高溫下就會損失 。 [1、3]
2、 降低乳腺癌發病風險
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乳腺癌是中國女性最常見的惡性腫瘤 ， 發病率位居中國女性惡性腫瘤首位 。
而大量觀察性研究顯示 ， 亞洲女性多吃豆制品 ， 可降低乳腺癌發病風險 。 [4]
像2012年的一篇綜述 ， 研究人數超過3.7萬 ， 結果顯示每天每1000千卡能量攝入10.6毫克大豆異黃酮就能顯著降低乳腺癌風險 。 [5]
一般白領女性每天的能量需要為1800千卡 ， 根據這個研究 ， 白領女性每天攝入19.08毫克大豆異黃酮就能顯著降低乳腺癌風險 ， 吃72克黃豆芽就能攝入這么多大豆異黃酮呢 。
3、 降低骨質疏松風險
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豆制品其實是補鈣能手 ， 而充足的鈣攝入對預防骨質疏松很有幫助 ， 又考慮到女性絕經后鈣流失加劇 ， 跟男性比起來更容易骨質疏松 ， 所以建議女性多吃點兒豆制品 。
不同豆制品都含有多少鈣呢？詳見下表 。

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可見表中這8種豆制品的鈣含量都比牛奶要高；雖然豆制品中鈣吸收率不及牛奶高 ， 比如豆腐中鈣的吸收率約為15%[6] ， 不足牛奶的1/2[7] ， 但是它仍是每日鈣攝入的重要來源 ， 對于沒有喝奶習慣的朋友更是如此 。
4、 降低冠心病風險
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2020年發表在心血管內科領域非常有名的《循環》雜志上 ， 對超過20萬人的研究[8]顯示 ， 每周吃150克以上的豆腐 ， 與冠心病的發病風險下降18%有關 。
其中 ， 未絕經的年輕女性、絕經后未補充雌激素的中老年女性 ， 每周吃超過150克豆腐 ， 與冠心病發病風險下降50%有關 。