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晚飯吃多和吃少，差別到底有多大？今天告訴你答案！

健康知識養生常識

▎藥明康德內容團隊編輯
白天緊張忙碌的工作和學習狀態結束后 ， 無論多晚回家 ， 都期待晚上和家人吃頓愜意輕松的晚餐 。
晚飯后 ， 舒服地躺在沙發上看會兒電視、玩會兒手機 ， 感覺一整天的疲憊都煙消云散 。
那吃晚餐有什么講究呢？怎么吃最健康呢？
晚飯吃多和吃少，差別到底有多大？今天告訴你答案！
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圖片來源：123RF
晚上少吃點和早點吃 ， 幫助控血糖
當我們晚上回家放松身心的時候 ， 全身的代謝也會發生相應的變化 ， 尤其是血糖的代謝 。
發表在《英國醫學雜志-開放糖尿病研究與護理》（BMJOpenDiabetesResearch&Care）的研究發現 ， 無論晚上吃什么食物 ， 吃晚餐對糖代謝的不利影響都要明顯高于早餐 。
這是因為 ， 在夜間不僅胰島素的敏感性會降低 ， 而且葡萄糖的代謝也會減慢（具有晝夜節律性） 。 也就是說 ， 在晚上身體需要更長的時間來消耗吃的食物 ， 并使血糖水平恢復正常 。
通常情況下 ， 晚餐的能量攝入建議占全天總能量的30% 。 以輕體力勞動者為例 ， 男生每天總能量攝入為2250千卡 ， 女士每天總能量攝入為1800千卡 ， 晚餐則分別不建議超過675千卡和540千卡 。
本身晚上血糖的代謝就相對較慢 ， 如果晚餐還吃得過多 ， 就可能與肥胖的發生風險增加有關 。 發表在《循環》（circulation）的研究發現 ， 與晚上能量攝入＜33%（占全天總能量）的人相比 ， 夜宵能量攝入≥33%（占全天總能量）的人出現肥胖的風險是前者的2倍 。
晚上吃得多 ， 會影響餐后血糖的控制 ， 從而增加2型糖尿病的發生風險 。 同樣 ， 晚餐吃得晚 ， 也可能會增加2型糖尿病的患病風險 。
這是因為 ， 晚上褪黑素水平的增加也是糖尿病風險增加的另一個重要危險因素 。
褪黑素是一種在夜間或光線弱的時候被大量分泌的激素 ， 主要功能是調節睡眠-覺醒周期 ， 通常在睡前2小時左右升高 。 而褪黑素水平的增加 ， 可能會降低胰島β細胞分泌胰島素的能力 。
一項發表在《糖尿病治療》（DiabetesCare）的研究顯示 ， 在睡前1小時吃晚餐可能會導致胰島素分泌過少及糖耐量降低 ， 這會增加2型糖尿病的患病風險 。
這是因為 ， 睡前1小時我們體內的褪黑素水平較高 ， 如果在此時攝入碳水化合物（研究中使用的是75克糖水） ， 就可能會導致胰島素分泌缺陷 ， 從而影響血糖的控制 。
具體來說 ， 與睡前4小時吃晚餐的參與者相比 ， 睡前1小時吃晚餐的參與者 ， 血液中的褪黑素水平高了3.5倍 。 研究中指出 ， 胰腺β細胞功能指數（胰島素曲線下面積）降低了6.7% ， 血糖指數（血糖曲線下面積）升高了8.3% 。
研究人員指出 ， 對于一般人群來說 ， 至少在睡前四小時內禁食是明智的 。
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晚餐少吃點和早點吃 ， 可以護心臟
2019年在美國心臟協會（AHA）年會上公布的一項研究結果顯示 ， 晚餐攝入的熱量占每日攝入熱量比例較高的女性 ， 患心血管疾病的風險更大 。
來自美國哥倫比亞大學（ColumbiaUniversity）的研究團隊在112名平均33歲的女性中開展了這項研究 。 參與者通過電腦或手機 ， 記錄了她們在研究開始時的一周內 ， 以及12個月后的一周內 ， 分別吃了什么、吃了多少以及什么時候吃的 。
研究人員在研究開始時和12個月后 ， 對這些女性的心臟健康進行了評分 ， 分析發現 ， 晚上攝入的熱量（占全天比例）即使只增加1％ ， 心臟健康也會有相應的下降 。