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鍛煉胸肌最有效的方法

生活百科鍛煉

1、雙杠臂屈伸：作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部 。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低 ， 以免給肩關節造成太大壓力 。
2、杠鈴平板臥推：打造整個胸部圍度 。不同的握距刺激的重點也不同 。比肩略窄鍛煉中部胸大?。?與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌后束
3、雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐 。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌 。要點：不要把臀部和腰抬離凳子 。
4、上斜啞鈴推舉：鍛煉上部胸大肌 。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌 ， 注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌 。這個練習放在前面做 ， 因為自由重量需要花很大精力 。斜板的角度控制在30-45度之間 ， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力 。
5、下斜啞鈴臥推：鍛煉下部胸大肌 。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力 。
6、蝴蝶機飛鳥：鍛煉胸溝分離度 。調整座位高度 ， 使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了） ， 以免傷到肩關節，重量不要太重 ， 內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌 。
7、拉力器十字夾胸：鍛煉下部胸大肌，中部胸肌 。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌 。
【鍛煉胸肌最有效的方法】8、平板啞鈴飛鳥：作為胸肌訓練的結束動作 。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮 。