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體式|瑜伽橋式：3種練法3種結果：練臀、加強后彎、收盆底肌！都想試試

瑜伽橋式：3種練法3種結果：練臀、加強后彎、收盆底肌！都想試試
今天和大家來聊一聊瑜伽橋式。關于橋式，最為大家熟知的功能可能就是它可以翹臀，所以橋式又稱為橋臀。瑜伽里有兩個名字的體式很多，但是突出體式功效，然后大家自發地給它一個名字，又得到所有人認可的體式很少，橋式算一個。而且練臀并不是橋式唯一突出的功效，它還有另外兩個突出的功效！
下面我們一起來看一看在橋式的基礎上如何通過細節的改變，讓這兩個功效最大化。
先來認識體式：瑜伽橋式，下圖
體式|瑜伽橋式：3種練法3種結果：練臀、加強后彎、收盆底??！都想試試
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練習方法：
【 體式|瑜伽橋式：3種練法3種結果：練臀、加強后彎、收盆底??！都想試試】仰臥在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬，彎曲雙膝蓋，腳趾膝蓋朝向正前方，雙手放身體兩側，下巴微收，脖子后側延展吸氣，挺髖，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣，手臂向下壓墊子呼氣，保持練習方法很簡單。
但是我們想要讓這個體式的功效集中在臀部，或者在開胸開肩時就要注意一些細節的變化，下面我們分別來看一看。
一、練臀。
當我們練橋式是為了練臀時，就要把所有的關注點放在臀部肌肉的收縮上。具體細節：
體式|瑜伽橋式：3種練法3種結果：練臀、加強后彎、收盆底肌！都想試試
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1、進入體式以后：膝蓋、大腿、臀部背部在一條直線。
也就是說，不要拼命向上抬臀部，忽略后彎，只關注臀部肌肉的收縮。
2、把重心放在腳后跟，通過腳后跟推地，增加臀部肌肉的參與感。
在練習的時候可以把前腳掌抬起來，腳后跟推地。
3、調整腳到臀部的距離，讓臀部參與感最強
如果感覺腿前側發力比較多，那就把腳向臀部靠一點，如果感覺腿后側發力比較多，那就把腿向前移動一點，總之讓你的臀發力感最強。
4、可以借助伸展帶。
伸展帶有兩個綁法，一個是放在膝蓋靠近大腿的位置，可以增加臀中肌的參與，想更多加強臀外側的可以試試這個方法
一個是放在髖部正前方，可以用腳踩或者用手固定伸展帶，相當于增加了阻力。
二、加強后彎，開肩開胸。
當我們用橋是加強后彎時，我們就要把關注點放在后彎上了，放在胸腔，肩膀的位置。具體細節：
體式|瑜伽橋式：3種練法3種結果：練臀、加強后彎、收盆底??！都想試試
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1、挺髖向上的同時，胸腔上提。
練臀時，身體成一條直線，后彎時整個身體就成了拱形。就是說在保證脊柱延展的基礎上胸腔向上抬得越多越好。
2、適當的放松臀部
練臀時要求臀部收緊，當進入后彎以后不要夾臀，不要收緊臀部，而是有意識地放松臀部，給腰椎，骶髂關節創造空間。
3、可以把腳后跟抬起來，腳趾踩地。
這個和前面練臀正好相反。練臀時把前腳掌抬起來，腳后跟踩地增加臀部的收縮感；后彎中把腳后跟抬起來，腳趾踩地，給脊椎腰椎創造更多空間，空間越多，后彎的幅度就會越大。
4、大手臂外旋。
在橋式的練習方法中有說到，抬臀部向上以后，雙手十指相扣，向下壓地。練臀，這一步可以直接省略，一直把手放在身體兩側就可以了；在后彎中，這一步不但不能省略，還要不斷地有意識地加強大手臂外旋的幅度。外旋越充分，胸腔打開的就越多，后彎幅度就越大，同時外旋越充分，肩膀接觸地面越大，就越能減輕頸椎的壓力。
三、鍛煉盆底肌。
這個可能我們分享的比較少，但是也提到過。