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居家期間，如何“吃”出好身體

健康知識養生常識

當前 ， 我市疫情防控處于關鍵時期 ， 廣大市民在靜下來的同時 ， 合理膳食也是科學防疫中的一環 ， 是健康“四大基石”中的重要基石 。 科學合理的膳食能有效改善營養健康狀況 ， 增加抵抗力 ， 對防病和康復都至關重要 。
那么居家期間 ， 我們應該如何做到合理膳食呢？讓我們跟著《中國居民膳食指南（2022）》的平衡膳食八準則 ， 一起來看看 。
準則一食物多樣 ， 合理搭配
堅持谷類為主的平衡膳食模式 ， 居家期間 ， 盡量滿足每天的膳食多樣化 ， 包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物 ， 只有食物多樣才能滿足人體對能量和各種營養素的需要 。
居家期間，如何“吃”出好身體
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例如 ， 早餐的時候可以選擇雞蛋、牛奶或豆漿 ， 配上一碟小菜 ， 午餐和晚餐可以選擇白米飯或雜糧飯 ， 配上蔬菜和畜禽魚等肉類食物 ， 下午可以補充一個水果 ， 每天盡量更換不同的食物種類 。 這樣就能輕松滿足每日的營養所需 。
準則二吃動平衡 ， 健康體重
各年齡段的人群都應每天進行身體活動 ， 保持健康體重 ， 居家期間 ， 可以在家進行健身操等日常鍛煉 ， 也可以充分利用拖地、打掃家里清潔衛生等方式 ， 讓自己動起來 ， 但是在運動過程中要注意采取必要的安全措施 ， 避免因運動產生的意外傷害 。
同時 ， 居家生活期間 ， 活動減少 ， 可以適當控制每日總能量攝入 ， 保持健康體重 。
準則三多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分 。 在有條件的情況下 ， 可以適當控制谷類攝入量并增加全谷類食物的比例 ， 包括燕麥、蕎麥、紅薯、雜豆類食物 。 恰逢近期降溫 ， 天氣較冷 ， 身體對維生素、礦物質和膳食纖維等需求量增加 。
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在蔬菜水果的選擇上 ， 蔬菜推薦每日300～500g ， 盡量多選擇深綠色、紅、黃色的蔬菜 ， 如菠菜、油菜、西蘭花、西紅柿、胡蘿卜、紫甘藍、洋蔥等；新鮮水果推薦每日200～350g ， 如橙橘類、梨、蘋果等 。
準則四適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量 ， 平均每天120~200g 。 蛋白質、氨基酸是機體免疫防御功能的物質基礎 ， 適當增加優質蛋白質類食物 ， 如水產品、蛋類、奶類、禽畜瘦肉和豆制品 ， 盡可能避免肥肉、煙熏和腌制肉制品 。
準則五少鹽少油 ， 控糖限酒
逐漸培養清淡飲食的習慣 ， 少吃高鹽和油炸食品 。 居家期間 ， 烹調盡量選用植物油并限制在每人每日25克或以內 ， 可以多采用蒸煮燜等少油的烹調方式 ， 避免油炸和油煎 。
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兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒 ， 成年人如飲酒 ， 一天飲用的酒精量不超過15g ， 更要注意在疫情流行期間避免聚餐飲酒哦！
準則六規律進餐 ， 足量飲水
安排一日三餐 ， 定時定量 ， 不漏餐 ， 每天吃早餐 。 不聚餐、不聚集、少流動 ， 保持良好的飲食習慣 ， 盡可能每日三餐 ， 定時定量 ， 不暴飲暴食 ， 保持胃腸道正常節律 。
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做到每日足量飲水 ， 成年人每天7-8杯（1500-1700毫升） ， 必要時可增加飲水量 ， 建議飲用溫熱白開水或淡茶水 ， 不喝生水 ， 不喝或少喝含糖飲料 。 飯前飯后適量飲用清淡的菜湯、魚湯、雞湯等 。
準則七會烹會選 ， 會看標簽
認識食物 ， 選擇新鮮的、營養素密度高的食物 。 食物制備時要生熟分開 ， 熟食二次加熱要熱透 。 購買預包裝食品時 ， 學會閱讀食品標簽 ， 選擇營養素密度高的食物 ， 注意查看食品保質期等基礎信息 。