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高血壓只會吃藥？生活中堅持10件小事，降血壓、防心梗( 二 )

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精神壓力增加的主要原因包括：過度工作、生活壓力 ， 還有病態心理 ， 如抑郁癥、焦慮癥、A型性格（有高度的進取心和緊迫感 ， 性情急躁 ， 可能更容易感受到壓力）、社會孤立和缺乏社會支持等 。
血壓高的人 ， 不妨找找導致自己產生壓力的原因 ， 并進行壓力管理 ， 根據實際情況自我調整（認知行為干預） ， 比如：
避免觸發壓力；
避免接觸讓自己感到壓力大的人；
花時間放松和做自己喜歡的活動；
每天花點時間安靜地坐著 ， 深呼吸；
給自己安排一些有趣的活動或興趣愛好等 。
必要情況下也可以找心理醫生 ， 采取心理治療聯合藥物治療 ， 緩解焦慮和精神壓力 。
高血壓只會吃藥？生活中堅持10件小事，降血壓、防心梗
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圖片來源：123RF
6.減少咖啡因的攝入
咖啡因在血壓中的作用仍存在爭議 。 有研究發現 ， 咖啡因可使部分人的血壓升高10mmHg 。 不過 ， 對經常喝咖啡的人來講 ， 咖啡因可能對血壓幾乎沒有影響 。
盡管咖啡因對血壓的長期影響尚不清楚 ， 但可能會讓血壓略有上升 。
如果想知道咖啡因對自己的血壓有沒有影響 ， 可以試試在喝完含咖啡因的飲料后（包括可樂、奶茶） ， 在30分鐘內量一下血壓 ， 如果升高了5-10mmHg ， 說明你可能對咖啡因的升血壓效應敏感 ， 那就應該盡量少喝含咖啡因的飲料 。
7.規律運動
運動可以改善高血壓患者的血壓水平 ， 規律運動（每周至少150分鐘中等強度運動）預計可以使血壓下降5-8mmHg 。
但是 ， 不要“三天打魚兩天曬網”！血壓降低的患者 ， 停止運動后 ， 血壓可能會再次升高 。
隊列研究發現 ， 高血壓患者規律運動可降低心血管死亡和全因死亡風險 。 為降低血壓 ， 除日常生活活動外 ， 建議每周4-7天、每天累計做30-60分鐘中等強度運動（如步行、慢跑、騎自行車、游泳等） 。
運動形式可采取有氧、抗阻和拉伸等 。 以有氧運動為主 ， 無氧運動作為補充 。
運動強度要因人而異 。 比如中等強度運動的意思是——能達到最大心率【最大心率（次/分鐘）=220-年齡】的60%-70%的運動 。
需要注意的是 ， 高血壓高?；颊?， 運動前需進行評估 。
運動時 ， 心率多少算正常？
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8.選擇更健康的飲食模式
有研究顯示 ， 采取有“控制高血壓的飲食”之稱的得舒飲食（DASH） ， 可以把高血壓患者的血壓降低多達11mmHg 。
得舒飲食要求飲食中富含全谷物、水果、蔬菜和低脂乳制品；在飲食平衡的基礎上 ， 減少每天總熱量攝入 ， 控制高熱量食物（高脂肪食物、含糖飲料等）和高膽固醇食物攝入 ， 適當控制碳水化合物的量 。
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同時 ， 還要增加飲食中鉀的攝入量 。 鉀可以減輕鈉對血壓的影響 ， 最好從食物中獲取 ， 比如新鮮蔬菜、水果和豆類 ， 而不是保健品、補充劑 。
腎功能良好的人 ， 可選擇低鈉富鉀的替代鹽（低鈉鹽） 。 不過 ， 腎功能不全的高血壓患者要謹慎吃低鈉鹽 ， 補鉀前應咨詢醫生 。
9.定期自己量血壓
時刻關注血壓變化 ， 控制高血壓危險因素 ， 能降低心血管疾病風險 。
不同的人 ， 量血壓的頻次不同：
對于第一次確診高血壓、或血壓不穩定的患者 ， 建議每天早晨和晚上各測量一次血壓 ， 每次測2-3遍 ， 取平均值；或是連續7天在家量血壓后 ， 取后6天的血壓平均值 。
血壓控制平穩而且達標的人 ， 可以每周自測1-2天血壓 ， 早晚各1次；最好在早上起床后、服降壓藥和早餐前、排尿后 ， 固定時間自測坐位血壓 。