如今跑步已經成為一項大眾化的運動，無論在早晨，還是在夜晚，都能看見一些跑者的身影。
跑步看似非常簡單，但是不少新手由于太在意跑量、時間和跑步距離，加上跑步前又不熱身，很容易造成肌肉和關節損傷，這樣就會影響后面的訓練。

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那么在跑步前應該如何熱身呢？1. 動態拉伸
動態拉伸的強度較低，在訓練中可以讓身體預熱，還能達到活動關節的效果。

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先做早安式體前屈，身體自然站立，雙腿并攏，兩側手臂向上舉高，雙手交叉，腹部收緊，背部挺直，緩慢地俯身向下，直至最大幅度時停止，再向上起身回位重復。
注意：它可以激活髖關節、臀大肌和腘繩肌，可以略微屈膝，如此俯身的角度會更低一些。

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【 跑步|跑步訓練前，做好這10個熱身動作，激活全身肌肉讓跑步更輕松】再做側向交替壓腿，采用大于肩寬的站距站立，向著身體右側傾斜，同時屈右腿下蹲至低位，左側腿部自然伸直，用雙手觸碰地面，再朝向左側傾斜并屈左腿下蹲，如此交替重復。
注意：它可以激活大腿內收肌群，進一步打開髖關節，利用雙手左右移動腿部，避免前傾摔倒。

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最后交替抱膝，身體自然站立，右腳踩穩地面，將左腿屈膝上抬，并用雙手抱住左腿。接著再下放左腿回位，右腿屈膝上抬，如此交替重復。
注意：它可以激活髂腰肌和其它盆底肌，讓腿部能夠上抬更高，需要保持身體的穩定，避免側傾摔倒。
建議每個動作各做3組*10次。
2. 靜態拉伸
靜態拉伸可以進一步激活肌肉和關節，需要保持一段時間，會有明顯的牽拉感。

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先做側向伸展，身體站立后，將兩側向上舉高，雙手交叉，向著身體左側傾斜，之后再換身體右側傾斜重復動作。
注意：它可以拉伸肩部和中背部肌肉，下壓幅度不宜過大，雙手掌心向上即可。

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再做手臂側向平拉，身體站立后，將左側手臂向內水平伸直，并用右側前臂拉住保持不動。
注意：它可以拉伸肩部后束和上背部肌肉，不要讓身體扭轉，同時肩胛骨要下沉。

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再做前側高壓腿，將左腿置于固定物體上，身體軀干略微前傾，感受到大腿后側有牽拉感時保持不動。
注意：它可以拉伸大腿腘繩肌和小腿三頭肌，附帶拉伸腹肌和下背部肌肉，雙腿盡量伸直，上抬不要過高，避免受傷。

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最后做單側后抬腿，右腳踩穩地面，右腿向后屈膝并上抬，用左手握住左腳，右手扶穩固定物，保持不動。
注意：它可以拉伸大腿股四頭肌，附帶拉伸肩部前束和肱二頭肌，大腿需要盡量上抬。
建議每個動作左右兩側各做3組*15秒。
3. 低強度訓練
在前面兩項活動后，還需要進行低強度的訓練，目的是為了提升心率，逐漸過渡到正式跑步階段。

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