練瑜伽，輪式是很多伽人都想解鎖的一個后彎體式，練習輪式它能延展脊柱，增加四肢力量，對于長期久坐人群能很好地拉伸緊張無力的身體前表鏈！

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輪式雖好，但很多初學者在練習輪式過程中會出現腰痛、胸腔推不出去等問題。

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所以，初學者在練習輪式之前，一定要充分熱身，確保自己的身體能充分打開，今天分享一套進入輪式的預備序列，大家可以從3-5次的拜日式進行熱身。然后通過下面序列打開身體，循序漸進進入！1、站立半前屈

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山式進入，吸氣，脊柱延展呼氣，收緊核心，身體半前屈雙手扶住椅子，停留8-10個呼吸2、下犬式

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從站立半前屈退出，進入下犬式保持脊柱延展，腳跟往下踩腹部微收，停留8-10個呼吸3、海豚式

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下犬式進入，呼氣，收緊核心依次屈手肘落地，十指交扣肩膀對齊手肘，坐骨向上推高大腿后推，停留8-10個呼吸4-5、低弓步+變體

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從海豚式退出，左腳向前邁步左腿屈膝，右腿膝蓋腳背落地呼氣，收緊核心，右髖下沉雙手推左腿，雙肩向后展尾骨向下，停留10-12個呼吸

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低弓步進入，吸氣，右腿屈膝雙手向后抓腳踝，胸腔打開髖部下沉，停留10-12個呼吸動作4-5換另一側練習6、駱駝式

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雙膝跪地，大腿垂直于地面吸氣，脊柱延展，雙手扶髖呼氣，收緊核心，身體后彎大腿和髖部往前推，雙肩向后雙手依次落向腳跟，胸腔推高腰椎延展，停留8-10個呼吸7、眼鏡蛇式

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從上一動作退出，俯臥于墊上吸氣，脊柱延展，雙手放胸腔兩側呼氣，收緊核心，雙手用力推地胸腔向上推高，感受身體前側伸展雙肩下沉，停留8-10個呼吸8、弓式

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俯臥位，雙腿屈膝靠近臀部雙肩向后繞動，雙手抓住腳踝呼氣，收緊核心，大腿向上抬高小腿往后推，胸腔打開向前推肩胛內收，停留8-10個呼吸9、橋式

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仰臥位，雙腿屈膝，腳掌落地呼氣，收緊核心、卷尾骨進入橋式雙手在體后十指交扣，手臂下壓胸腔打開，停留8-10個呼吸輪式，屬于高難體式，練習者應抱著循序漸進的心態練習，切勿操之過急，避免受傷！

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