網易體育11月29日報道：
腘繩肌緊張是跑者經常遭遇的問題 ， 如果任由發展的話 ， 很容易導致更嚴重的傷病 。 不過 ， 如果跑者堅持對腘繩肌的拉伸練習 ， 不僅能降低腘繩肌和下背的受傷風險 ， 還能提高身體的靈活性 ， 緩解延遲性肌肉酸痛 。
1、簡單拉伸


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坐在地面上 ， 雙腿并攏伸直 。 將雙臂向前張開 ， 彎曲腰部 ， 雙臂盡可能的向前伸展 ， 同時保持膝蓋平直 。 保持這個姿勢15-30秒鐘 。 然后放松背部 ， 恢復原始姿勢 。 連續重復做3次 。 做這項練習要使大腿的后側感受到拉伸 。 如果出現了疼痛難忍的情況 ， 應立即停止練習 。
2、跨欄式拉伸


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坐在地面上 ， 右腿在身體前方伸直 。 左腿彎曲 ， 將左腳抵住右大腿內側 。 腰部彎曲 ， 雙臂伸直并盡可能的向前張開 ， 右腿始終保持平直 。 保持這個姿勢10秒鐘 ， 然后放松恢復 。 左右腿交換練習 。
3、站姿拉伸（雙腿）


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站立之后 ， 將右腿在左腿前方交叉 。 然后通過彎腰 ， 將頭緩慢的彎下并向右膝蓋靠近 。 在此過程中 ， 始終保持雙腿不彎曲 。 保持這個姿勢15-30秒鐘 ， 然后放松恢復 。 左右腿交換位置練習 。
4、站姿拉伸（單腿）


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站立之后 ， 身前放一小摞書 ， 先將右腳跟放在書上 。 雙膝保持不彎曲 。 將雙臂伸直 ， 指向空中 。 背部保持挺直 ， 上半身略微前傾 ， 大腿后側的肌肉感受到拉伸 。 保持這個姿勢15-30秒鐘 ， 放松恢復 ， 再連續完成兩次 。 然后左右腿交換練習 。
5、毛巾拉伸


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坐在地面上 ， 雙手握著一條毛巾 ， 先放在左腳腳底 。 雙腿伸直 ， 左腿抬起離開地面 ， 雙手緊握毛巾 ， 左腿發力 ， 直到腘繩肌感受到拉伸 。 保持這個姿勢15-30秒鐘 ， 然后放松 。 每條腿各做3-5次 。
【網易體育11月29日報道：腘繩肌緊張是跑者經常遭遇的問題|5項拉伸練習 預防腘繩肌緊張改善靈活性】作者：換寶
來源：網易

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