1. 首頁 > 健康養生 > >

血糖|8小時進食法，到底靠不靠譜？

血糖

血糖|8小時進食法，到底靠不靠譜？

文章圖片


減肥圈子里特別流行一種方法——8小時進食法 。 就是一天當中只有8小時吃東西 ， 其他時間不吃 ， 這是“輕斷食”的一種形式 。 意思就是把吃東西的時間集中到一起 ， 讓一日當中有16個小時不吃東西 。 部分研究者認為 ， 由于身體較長時間處于饑餓狀態 ， 身體會增強“自噬作用” ， 血糖也保持在較低水平 ， 于是會讓人不容易發胖 ， 而且有利于控制血脂 。

  • 早餐不可或缺
不過 ， 問題馬上就來了 。 一天中只有8小時進食 ， 到底什么時候吃呢？顯然 ， 8小時吃三頓飯不太可能 ， 那么 ， 只吃兩餐的話 ， 是省略早餐 ， 還是省略晚餐呢？大部分人的選擇是 ， 省略早餐 。 因為早餐本來就吃得不多 ， 甚至很多人說 ， 自己早上本來就經常不吃飯 。

但是這話經不起推敲 ， 吃了早餐 ， 上午工作時精神會更好 ， 否則很多人到了十點之后就會感覺饑餓 ， 血糖下降 ， 工作或學習效率降低 。 有研究數據表明 ， 不吃早餐的小朋友的認知能力和學習成績要低于好好吃早餐的小朋友 ， 而早上增加食物之后 ， 小學生的學習效果有顯著改善 。
那么 ， 如果從中午1點吃完午飯之后 ， 不吃晚飯 ， 一直堅持到晚上11點睡覺 ， 時間太長了 ， 身體很難支撐得住 ， 休息之前肯定會覺得饑餓難耐 。 所以 ， “過午不食”一定要建立在早睡覺的基礎上 ， 否則 ， 就必須吃晚餐了 。
  • 研究發現
一項英國的研究發現 ， 同樣一份含淀粉的餐食 ， 早上8點吃和晚上8點吃 ， 餐后血糖反應是不一樣的 。 同樣的人 ， 吃同樣的食物 ， 晚上吃的血糖反應明顯高于早上吃 。 即便吃的是低血糖反應的食物 ， 若晚上吃 ， 血糖上升的幅度也很大 。
此后 ， 澳大利亞學者在研究中又發現了一件更糟糕的事：晚上人體分泌胰島素的節奏會變慢——開頭跟不上 ， 后期卻下不去 。 也就是說 ， 吃了淀粉類食物之后 ， 本來應當讓胰島素趕緊出動 ， 把血糖降下來 。 結果 ， 胰島素卻懶洋洋地不肯按時出動 ， 于是血糖繼續上升 ， 還使胰島素水平居高不下 。
這說明對健康人來說 ， 晚上的胰島素敏感性也比早上降低了 。 可以想象 ， 對糖尿病人而言 ， 結果會更加糟糕 。 胰島素敏感性下降不利于控制血糖峰值 ， 而長時間的高胰島素水平又不利于預防后期的饑餓性低血糖 。 所以 ， 如果早上不吃飯 ， 把食物放到晚上吃 ， 或者一天只吃兩頓飯 ， 對于需要控制血糖的人來說 ， 是不靠譜的 。 糖尿病患者是需要少量多餐才能平穩控制血糖的 。

最近有研究證實 ， 如果能夠把早餐加強、晚餐減量 ， 讓一日三餐的進食達到4∶4∶2的比例 ， 晚上早點休息 ， 早上早點起床 ， 確實是有利于血糖控制的 。 所以 ， 對大多數人來說 ， 如果把8小時進食法改良成以下這樣 ， 可能會比較容易實施：
1.早起先做健身鍛煉 ， 然后烹制一份營養豐富的早餐 ， 8點開飯 ， 盡情享受食物的美好；
2.下午1點 ， 吃一餐足夠豐富的午餐；
3.晚上6點前 ， 吃完一份清淡減量的晚餐 。
【血糖|8小時進食法，到底靠不靠譜？】4.每兩餐之間盡量不吃東西 ， 不喝含糖飲料 ， 水果也放在三餐里吃 。
這樣 ， 一天中有10個小時可以進食 ， 其余14個小時不吃飯 ， 也不容易感覺饑餓 ， 更能夠長期實施下去 。 所以說 ， 世界上不會有一種不需要付出太多努力就能長久奏效的減肥法 。 把食物放在8小時當中吃 ， 更是需要巨大毅力來堅持的生活方式 。