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無論是小孩還是成年人 ， 往往都很難抗拒甜食的誘惑 。 但隨著我國齲齒、糖尿病、肥胖的患病率攀升 ， 大家都想知道 ， 如何科學吃糖既能滿足人們嗜糖的天性 ， 又不會增加身體的負擔 。

5個“控糖”小技巧
1.食用酸奶或自制鮮榨蔬果汁
酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌發酵劑 ， 不僅保存了牛奶的全部營養成分 ， 而且經過發酵 ， 營養素更容易被人體消化吸收 。 為了改善過酸的口感 ， 廠家一般會在酸奶中加入6%～10%的蔗糖 。 但總的來說 ， 比起含糖飲料 ， 它的營養價值更高 。 同理 ， 水果雖然含糖量普遍在10%左右 ， 但它同時富含膳食纖維、維生素、礦物質和各種有抗氧化、防癌作用的植物化學物 ， 所以我們可以自制鮮榨果汁來當飲料 。 如果想進一步稀釋它的糖分 ， 還可以放入胡蘿卜、黃瓜、西紅柿等蔬菜 ， 既美味又健康 。
2.與粗糧雜糧一起吃
【脫發|5個控糖小技巧讓你飲食輕松，吃糖無負擔！】粗雜糧包括燕麥、全麥粉、糙米等全谷物和紅豆、綠豆、豌豆等雜豆 。 它們比精米白面含有更豐富的營養素 ， 同時還有預防糖尿病、高血壓、結腸癌等慢性疾病的作用 。 但許多人覺得吃粗糧飯拉嗓子 ， 喝雜糧粥沒味道 ， 那不妨自己做豆餡包子 。 雖然不能避免加入紅糖或白糖 ， 但總比單純吃糖包有營養 。
3.拿果干當甜味劑
棗干、葡萄干、蔓越莓干、蘋果干、杏干、桂圓干、無花果干等果干 ， 雖然含糖量也高 ， 但保留了水果絕大部分的營養 ， 而且可以替代糖 ， 給其他食物增加甜味 。 如玉米發糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干 ， 燕麥牛奶中可以撒一小把棗片 。 但要提醒大家注意 ， 購買果干時不要選擇糖漬、鹽漬或加油的果脯、蜜餞 ， 而是要買天然干燥濃縮后的果干 ， 這樣不會額外增加糖、鹽和能量的攝入 。

4.堅持吃早餐
如果不吃早餐 ， 我們總會想方設法去找零食和甜點來充饑 。 相關機構做過研究 ， 這樣會導致肥胖風險高出4.5倍 。 吃了甜食以后 ， 體內血糖會升高 。 這時 ， 機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原 ， 從而使血糖恢復正常 。 若空腹吃甜食 ， 可能會使胰島素過度釋放 ， 有人會出現頭暈、頭痛、出汗、渾身無力的癥狀 。 長此以往 ， 對腸胃功能乃至全身健康都有危害 。

5.不妨“多算賬”
經常會有健身或者減肥的小伙伴在進食前 ， 先打開手機計算下食物的熱量 ， 想要控制好每天的熱量攝入與運動量 。 其實 ， 計算好每天每頓的糖分攝入也是有必要的 。 一杯汽水含糖量在10 g左右 ， 一塊奶油餅干的含糖量是5 g……精打細算 ， 做到每天控制進食50 g糖 ， 堅持下來 ， 體重就不會“爆表” 。
文章來源：《名醫》

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