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吃得太素當心出門天旋地轉( 二 )


建議補充：菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜等都富含維生素B12 。
鐵質
因為植物食品只含非亞鐵血紅素的鐵 ， 不如肉食中亞鐵血紅素的鐵容易吸收 。雖然素食的含鐵量比葷食高 ， 但吸收差 ， 所以素食者體內鐵的含量較低 ， 易導致缺鐵性貧血 ， 容易食欲減退、疲乏無力 。
建議補充：芹菜、香菜、菠菜、韭菜、油菜都富含鐵質 ， 多吃一些富含維生素C的食物(如葡萄干、紅棗等)能幫助鐵質的吸收 。
【吃得太素當心出門天旋地轉】鈣質
完全素食的人鈣攝入量比奶蛋素食者和新素食主義者都低 ， 容易導致老年人骨質疏松 ， 發生骨折 。
建議補充：黃花、苜蓿、薺菜、蘿卜纓、雪里蕻、蛇瓜、紅莧菜、小茴香、抱子甘藍、香菜等都富含鈣質 。
鋅
植物性食物中鋅的生物利用率低 ， 素食者鋅的攝入量一般比非素食者低 。缺乏鋅質 ， 會使老年人的免疫功能和性欲下降 。
建議補充：青菜、豆莢、黃豆、芥菜等黃綠色蔬菜里含鋅較多 。
碘
魚類是人體獲取碘的主要食物 ， 長期不吃魚 ， 容易造成“碘缺乏癥” 。老年人缺碘可能會患甲狀腺腫 ， 甲狀腺功能低下、貧血 ， 表情淡漠 ， 無力、易疲勞 ， 體能下降和生活適應能力差等 。
建議補充：紫菜、海帶等海生植物中含碘比較豐富 ， 適合食療補碘 。
蛋白質
雖然素食者可以通過植物獲得蛋白質 ， 但是植物蛋白的質量比動物蛋白要差些 ， 賴氨酸等必需氨基酸要少些 。蛋白質的“營養不良”使人血清總蛋白量及白蛋白降低 ， 會導致身體消瘦、皮膚干澀、頭發枯白、消化不良、精神不振、免疫功能下降 ， 容易患感染性疾病 ， 甚至引發腫瘤 。
建議補充：豆制品是單純吃素的老年人非常好的選擇 。豆制品富含蛋白質 ， 代替動物蛋白 。巧妙搭配谷類和豆類 ， 可以滿足人體對蛋白質的需要 ， 紅豆飯、八寶粥等都是不錯的選擇 。
優質蛋白應占膳食比例1/3
那么 ， 老年人到底怎么吃才能既預防心腦血管疾病又科學健康呢？
譚榮韶認為 ， 按照最新版的中國居民膳食指南 ， 老年人每天的食譜中起碼應該有五類食物：蔬果、動物性食物（肉類）、豆制品、純熱量的食物（油脂） ， 還有谷薯類 。在這五類食物中 ， 谷薯類應該是主食 ， 建議每天攝入250克～400克 ， 同時要講究粗細糧合理搭配 。例如一日三餐的主食不僅吃米飯 ， 還要適當吃些燕麥、小米、蕎麥等 ， 以及各種干豆類 ， 如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等 。
中老年人在以素食為主的飲食中要注意保證優質蛋白的攝入 。按照有關標準 ， 人體每天攝入的營養中 ， 優質蛋白應該占1/3 。以一個60公斤重的人為例 ， 每天應攝入的蛋白質大約為60～72克 ， 優質蛋白占1/3的話 ， 就是20克左右 。一般來說 ， 每100克豆類中大約含有35克優質蛋白 ， 以此類推 ， 不吃肉的素食者每天至少要吃100克豆制品才能保證優質蛋白的供給 。
專家還指出 ， 其實在老人的膳食中 ， 每天適量增加少量葷食對健康完全是無害的 。因為葷食中的動物性食物可以為人體提供蛋白質、脂溶性維生素和礦物質等營養成分 。在以素食為主的膳食結構中適量增加動物性食物 ， 不但可以使食物中的營養成分互補 ， 而且有利于保持體液環境的酸堿平衡 ， 有益于老年人的健康長壽 。