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關鍵得|晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點

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咱們大多數上班族 ， 早上為了多睡幾分鐘 ， 早餐多半會湊合著吃點兒；中午可能下班了還得開會 ， 所以午餐也只能外賣了事 。
下班后吃頓心滿意足的晚餐 ， 才能慰藉「受了一天苦」的胃和超速轉了一天的腦 。
那晚餐幾點吃、吃多少、吃什么更有利于減肥呢？相信很多朋友都有此疑惑 ， 當然也有朋友覺得不吃晚餐才減肥 。 這篇文章就來解惑跟晚餐有關的這些問題 。
一、不吃晚餐減肥還是增肥？
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對于大多數人而言 ， 晚餐可是一天中最重要的一餐 ， 能量占到每日能量的30%～40%都很正常 。 如果不吃晚餐 ， 一下子少攝入這么多能量肯定能減肥吧 。
可是 ， 最新的觀察性研究結果卻并非如此 。
今年1月發表在《營養》雜志上的研究 ， 分析2.5萬名日本大學生的用餐時間 ， 跟進觀察3年的結果顯示 ， 不吃晚餐是體重增加和隨后發展成肥胖的最大的預測因子 ， 但不吃早餐或午餐并沒有顯示出這種聯系；無論男性還是女性 ， 不吃晚餐都會導致至少10%的體重增加 。 [1]
為什么會這樣呢？原因可能是：
1、不吃晚餐睡前餓得不行 ， 然后吃零食充饑 ， 但是沒意識到看起來不多的零食 ， 能量卻可能比一頓正兒八經的晚餐還高 ， 于是減肥不成反增肥 。
2、堅持一段時間不吃晚餐確實瘦了 ， 可是食欲卻變得很旺盛 ， 以至于即使早午餐都吃得挺飽 ， 兩餐之間還是很渴望吃東西 ， 也就是出現了報復性飲食 ， 自然很容易胖回去 。
另外 ， 不吃晚餐即使瘦了也還沒胖回去 ， 也可能已經傷害了身體 。 看下面這兩位朋友 ， 一個晚餐只吃西紅柿 ， 結果月經不準還掉頭發 ， 另一個是晚餐完全不吃 ， 堅持了4個月 ， 然后最近兩個月即使開始吃晚餐 ， 月經還是不來 。

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之所以會這樣是因為 ， 不吃晚餐造成的能量、維生素、礦物質虧空大 ， 身體就會啟動「保命機制」 ， 然后關閉跟命比起來不那么重要的功能比如來月經 。
所以如果要不吃晚餐減肥 ， 那就建議在下午四五點鐘來個小加餐 ， 女生大概吃200千卡 ， 男生大概吃300千卡 。
這樣就不至于一天的能量虧空太大 ， 饑餓感太明顯 ， 以至于睡前暴食或堅持不吃晚飯一段時間后暴食 。 另外還要把復合維生素和礦物質補充上 ， 以彌補不吃晚餐引起的差額 。
200千卡的加餐怎么搭配？建議復雜碳水、蛋白和蔬菜三者組合的加餐 ， 如此高纖高蛋白的加餐飽腹感更強 ， 具體搭配舉例如下：
1片全麥面包(約35克)+一個煮雞蛋+一根黃瓜(200克)
25克燕麥片+一杯無糖酸奶(130克)+一個西紅柿(200克)
二、晚餐怎樣吃更利于減肥？
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1、早吃晚吃？最好早點吃
多項研究顯示 ， 晚餐吃得晚會增加肥胖風險[2-4] ， 其中睡前兩小時進食較多 ， 與超重或肥胖的幾率增加80%相關 。 [3]
雖然這些研究只說明晚餐晚吃和容易胖之間存在相關性 ， 還不是因果 。
但是如果有條件 ， 還是建議你早點吃晚餐 ， 因為如果很晚吃晚餐 ， 真的很容易因為特別餓而饑不擇食大開吃戒 。
所以有條件的話 ， 晚餐距離睡覺最好至少3個小時 ， 比如11點睡覺那就8點之前吃晚餐；這樣晚餐后1～2小時做些跑步、力量啥的運動胃也不會不舒服 ， 然后還能洗個澡舒舒服服地入睡 。