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關鍵得|晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點( 二 )

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如果做不到 ， 那就可以晚上六七點鐘先吃點面包、水果 ， 喝點酸奶、牛奶墊一下 ， 等到吃晚餐時就不至于太餓了 。

關鍵得|晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點
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2、吃多少？關鍵看兩點
2017年發表在《British Journal of Nutrition》上 ， 對4項觀察性研究和5項臨床試驗進行了mata分析 ， 結果發現BMI和晚餐攝入量之間并不存在顯著相關性 。 [5]
也就是說：晚餐多吃點少吃點 ， 跟肥胖之間沒直接關系 。
所以如果你白天吃得比較多 ， 晚餐就少吃點；如果白天吃得少晚餐就多吃點 ， 控制好一天能量攝入是關鍵 。
另外 ， 晚餐供給的能量 ， 最好能撐到睡覺 ， 確保睡前沒有明顯饑餓感 ， 這樣就不至于睡前加宵夜 ， 增加能量攝入 。

關鍵得|晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點
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3、吃什么？12字秘訣請記牢
哪12個字呢？清淡少油、粗細搭配、菜多肉少 。
清淡少油除了烹調要少放油外 ， 食材選擇也盡量低脂 ， 畜肉選瘦肉 ， 禽肉去皮 。 粗細搭配是指主食粗細搭配 ， 粗糧可以根據一天吃粗糧的情況靈活調整 ， 做到一天里有1/3～1/2是粗糧就很好 。
菜多肉少里的肉是指蛋白 ， 除了真正的畜禽魚蝦貝 ， 還包括雞蛋、牛奶和大豆 ， 總之蔬菜大概2拳頭 ， 蛋白大概1拳頭 ， 主食大概一拳頭就行 。
今日互動：關于減肥與晚餐 ， 你還有哪些經驗或疑問 ， 留言呀 。
參考文獻：
[1]Yamamoto R , Tomi R , Shinzawa M , et al. Associations of Skipping Breakfast, Lunch, and Dinner with Weight Gain and Overweight/Obesity in University Students: A Retrospective Cohort Study[J]. Nutrients, 2021, 13(1):271.
[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624.
[3]Xiao Q., Garaulet M., Scheer F. Meal timing and obesity: Interactions with macronutrient intake and chronotype. Int. J. Obes. 2019;43:1701–1711. doi: 10.1038/s41366-018-0284-x. [PMC free article]
[4] Yoshida J., Eguchi E., Nagaoka K., Ito T., Ogino K. Association of night eating habits with metabolic syndrome and its components: A longitudinal study. BMC Public Health. 2018;18:1366. doi: 10.1186/s12889-018-6262-3. [PMC free article]
【關鍵得|晚餐怎樣吃更減肥？關鍵得做到這3點】[5]Fong M, Caterson ID, Madigan CD. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2017 Oct;118(8):616-628. doi: 10.1017/S0007114517002550. Epub 2017 Oct 2. PMID: 28967343.