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高福|合理攝入脂肪，減重期無需“談脂色變”

疫苗張文宏高福

高福|合理攝入脂肪，減重期無需“談脂色變”

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說起減肥

是不是第一時間會想到：
做菜不放油！不吃紅肉！吃菜過水！
...
總之要跟所有的脂肪說“拜拜！”

但其實

如果一點油脂都不攝入
會引起很多不良影響——
便秘、皮膚干燥松弛
“姨媽”出走、內分泌失調
脂溶性維生素缺乏等等

既然不能斷“脂”絕“油”
那減重期可以放飛自我大魚大肉嗎？
NO NO NO!
減重期 ， 吃對脂肪才是王道！
快來正確認識一下脂肪這位朋友

不要再談“脂”色變啦！

正確認識脂肪
通常在我們的食物中 ， 脂肪的來源主要有三個方面：食用油、動物性食物和堅果種子 。
常見的食用油包括動物油（豬油、牛油、奶油等）和植物油（花生油、玉米油、豆油、橄欖油、調和油等） 。
動物性食物包括豬、牛、羊等含脂肪比例最高的畜肉類和雞、鵝、鴨、魚、蝦等含脂肪量較低的禽肉類及水產品類 。
常見的堅果種子有核桃、松子、榛子、杏仁、花生、腰果等 。

脂肪是健康飲食的一部分 ， 完全拒而遠之不現實 ， 也是沒必要的 ， 減重期間做好脂肪的搭配很關鍵 ， 既要控制量 ， 也要保證質 。
如何控制“質”
殊不知 ， 脂肪的質量是由其脂肪酸含量決定的 ， 脂肪酸平衡對健康減重起非常重要作用 。
通常脂肪酸通常分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸 ， 不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和反式脂肪酸 。 不飽和脂肪是好脂肪 ， 其它兩種是壞脂肪 ， 少吃有益身體健康 。

多吃好脂肪 ， 少吃壞脂肪
中國居民膳食脂肪適宜攝入量（成人脂肪能量占總能量的百分比）：飽和脂肪酸8-10%(1/4-1/3) ， 單不飽和脂肪酸10%(1/3) ， 多不飽和脂肪酸8-10%（1/4-1/3） 。
在減重期間 ， 建議少選動物油 ， 盡量選用植物油（單純棕櫚油、椰子油、可可油除外）烹調 。 動物性食物以畜肉類脂肪最豐富 ， 多為飽和脂肪酸 ， 豬肉含脂肪量30-90% ， 瘦豬肉脂肪含量10%左右；禽肉多數<10%；魚類多數<5%且不飽和脂肪酸多；蛋類蛋黃脂肪量30% ， 僅占全蛋10%且以單不飽和脂肪酸為多 。


所以減重餐單中多推薦瘦豬牛肉、雞胸肉（去皮）、魚 。 遠離反式脂肪酸 ， 含氫化植物油的加工食品 ， 如威化餅干、奶油面包、派、夾心餅干、卡夫醬、沙拉醬等食物的反式脂肪酸含量相對較高 ， 減重期間不建議食用 。
如何控制“量”
減重期間要避免脂肪攝入過量 ， 按照中國居民膳食指南的建議 ， 每人每天食用油的用量不超過25或30克（1湯匙約=10克） ， 減重期間食用油控制在20克左右為宜 。
但別忘了 ， 我們的餐單中還有動物性食物及堅果的脂肪 ， 所以減重期間用油量不是一成不變的 ， 要配合著動物性食物及堅果的量進行適量調整 ， 達到平衡膳食總脂肪供能比20%為宜 ， 控制總量才是關鍵 。

盡量少吃高脂肪的食物 ， 如肥豬肉、雞、鴨、鵝皮、豬油、黃油等；還要控制堅果、種子類的攝入量 ， 每周不超過70克為宜 。