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4個常做錯的瑜伽動作幫你一一糾正

瑜伽運動

大家有沒有發現：練瑜伽的時候有幾個動作總會和老師教的有所偏差，正確的瑜伽教程是什么樣子的?練瑜伽的時候，如果姿勢錯誤，容易造成肌肉拉傷、腰酸背痛等現象 。下面就來為你指出常見的各種瑜伽錯誤動作，并教你正確的做法 。
平衡式


可訓練腿后肌和平衡感，而背挺直則可練習挺腰、胸，避免彎腰駝背或因平常姿勢不良造成的腰酸背痛 。但有巴金森氏癥、小腦病變的人不適合做 。
正確做
Step1：吸氣 。雙腳站立與肩同寬，腳趾頭向前、背挺直 。頭擺正，兩眼平視前方 。雙手合十放在胸前 。
Step2：重心放在左腳，右腳慢慢抬起，雙手去抱右膝 。左膝要直、趾頭朝前 。骨盆調正，背打直 。身體可微微前傾，兩肩應水平 。保持此姿勢，做3到5個深呼吸 。若身體可以負荷，可試著把右膝盡量靠近胸前，但上半身還是要保持直立 。
Step3：放開抱住膝蓋的雙手，雙手慢慢放下，同時右腳放下來踩地 。換腳做重復動作 。雙腳可各做5到10次 。如果剛開始做就無法單腳站立，可站在墻邊，借助手支撐墻而達到單腳站的目的，但扶墻對肌肉的伸展作用就變小了，還是應漸漸練習用單腳站立 。
坐姿轉身式


這個動作可幫助伸展腹部核心肌群，但有椎間盤突出、腰椎肌肉拉傷和韌帶扭傷的人不能做，以免癥狀更惡化，且做這個動作時不能一下子就用力扭轉腰部，應慢慢來 。
錯誤姿勢：在身體后方的那只手不可離身體太遠，以上半身直立、與地面垂直為基準，如果手離身體太遠，上半身就容易后傾、歪一邊，就無法達到訓練目的 。
正確做
Step1：吸氣 。雙腿交叉盤坐在地上，身體擺正、上半身挺直，雙手自然擺在膝蓋上 。
Step2：吐氣 。將左腳慢慢伸到身體后方，膝蓋要平貼在地上;右腳膝蓋也應貼在地上，兩腳可自由調整角度，以不造成腿部不舒適感、沒有壓迫感為準 。
Step3：身體慢慢地轉向右側，右手放在身后，不要離身體太遠;左手放在右腳膝蓋上，上半身保持直立，兩眼往右后側看 。維持此姿勢，做3到5個深呼吸 。兩邊肩膀要平高 。
Step4：雙手慢慢收回來，再把左腳收回來，回到預備動作 。放松休息，做5個深呼吸后，再換邊重復做 。兩邊交替做2到3次
蛇式


可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔軟度和腹部肌肉，對于久坐的人來說，能減輕下背痛的癥狀，并可調整姿勢，改善駝背體態 。在運動中轉身則能訓練腹部與腰部肌肉 。
正確做
Step1：面朝下趴在地上，手肘彎曲，手掌貼地放在胸旁，雙腳打開與肩同寬，腳背貼地 。
Step2：吸氣 。手肘微彎，用手掌撐起身體，上半身挺起，腿仍須貼地 。頭抬高，眼睛往前看 。
Step3：吐氣 。右肩膀可微微往下壓，不要壓太多，手肘微彎 。然后頭慢慢轉右邊，不要太用力，眼睛視線越過肩膀往后看右腳跟，不要勉強，以脖子不覺得痛為準 。臀部夾緊，胸部推前 。做3到5個深呼吸后頭轉正，上半身再慢慢貼在地上，然后再換邊做 。
側伸展式


幫助伸展側邊、前側的大腿肌肉、小腿后面肌肉 。此外，在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔軟度，還能緊實腰部和背部肌肉 。
正確做
Step1：吸氣 。兩腳打開與肩榜同寬，腳趾頭向前、背挺直 。頭擺正，兩眼平視前方 。雙手合十放在胸前 。
Step2：吐氣 。雙手左右張開平舉，右腳往右側跨一大步張開，身體成一個“大”字型 。
Step3：右腳慢慢彎曲，左腳膝蓋則要打直 。左手向上伸，右手可先放在右大腿上，準備伸到身體前方 。