確保在整個動作過程中保持肩膀后方緊貼地面，很多人會因為缺乏肩胛骨上回旋的能力去聳肩來代償。
仰臥姿勢下去完成這個動作會讓你更好地練習動作技巧并且能暴露一些不容易察覺的代償模式。當你掌握這個動作后，你就可以切換到其他姿勢，比如坐姿背對著墻來完成。
在坐姿下，將你的頭部、上背部和臀部與墻接觸。動作過程中保持下背部的曲度并且肋骨不要打開。那些背闊肌比較僵硬的人在做這個動作之前應該先進行一些柔韌性訓練，因為柔韌性受限會在手臂舉過頭頂時導致代償。
推薦組數次數：2-3組，每組10-12次。
3.墻壁滑動這個動作可以說是激活前鋸肌最好的動作之一了[1-4]。它比俯臥撐要好的原因是因為它可以在手臂上抬高于肩膀的高度下去強化前鋸肌，而大多數運動員在手臂上抬超過肩膀高度時會有疼痛。
為了正確完成這個動作，首先你需要將手臂上抬至肩膀高度，肘關節彎曲，前臂與墻面接觸，兩個手臂之間的距離大約與肩同寬。然后，當你將前臂沿著墻面向上滑時，身體向前傾。在動作頂端，從后面觀察應該是一個“V”的形狀。


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注意在動作過程中腹部要微微收緊，因為很多人在手臂向上滑動時下背部容易超伸。雙腳一前一后站立，將體重從后面的腿轉移到前面的腿。
當手臂舉過頭頂時，會有一定程度的上斜方肌激活。這是非常正常的，因為上斜方肌和前鋸肌一起使肩胛骨上回旋。不過我們不太希望有過多的上斜方肌參與，因為這樣肩胛骨會上抬更多。
傳統的墻壁滑動有兩個小的缺陷。第一個就是滑動的幅度有限，在前臂離開墻面前你的手臂只能舉那么高，這就限制了強化前鋸肌末端活動幅度的力量（這也是很多杠鈴運動員所需要的）。另外，用手臂滑動去對抗墻壁的阻力還會強化到胸小肌。


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那么為了解決這些小缺陷，可以進行一點改良，我們只需要在泡沫軸上完成這個動作即可，如下圖所示。


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當前鋸肌薄弱時，另一塊通常過度活躍的肌肉就是岡下?。ㄎ挥诩珉喂乔皞鹊囊粔K肩袖肌群）。為了在這個動作中交互抑制岡下肌，你可以在手臂上套一個阻力帶（阻力不需要太大），如下圖所示。


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推薦組數次數：2-3組，每組10-20次。
小結上面推薦的這些動作都是非常有效的，對于這種小肌群的動作一定要堅持做才能看到效果。我們一定不能忽視了前鋸肌的重要性，翼狀肩胛、肩胛骨不穩定都是薄弱的前鋸肌導致的，因此我們需要像對待大肌群訓練那樣去對待這些不太起眼的小肌群。另外，其實我們常說的“鯊魚線”也就是前鋸肌，所以前鋸肌對于形體也是有一定的幫助的。
通過慢慢的強化前鋸肌，你會發現肩膀的穩定性有所改善同時在過頂動作中肩膀的疼痛也會少很多。
以上就是今天的分析，希望對大家有幫助。看完就做幾組試試吧~
參考文獻：
Hardwick DH, Beebe JA, McDonnell MK, & Lang CE. A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises.
Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles.
Mosely JB, Jr., Jobe FW, Pink M, Perry J, Tibone J. EMG analysis of the scapular muscles during shoulder rehabilitation program. Am J Sports Med. 1992;20(2):128-134

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