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近期#懸空呼啦圈# 登上熱搜
坐上腹肌凳的一邊
雙腿夾緊支撐點
將呼啦圈放置于腰部
上半身懸空躺下
同時腰上轉起呼啦圈
明星謝霆鋒和一些健身達人
非常輕松地完成了這個動作


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雖然這姿勢看起來很酷
但切忌盲目跟風
容易造成脊柱損傷脫位！


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懸空轉呼啦圈為什么容易造成損傷？
要想知道為什么會造成損傷，就要先知道脊柱的特點。
下圖為我們脊柱的三個方位（依次為前、后、側面）觀測圖。


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我們能夠看到：脊柱有26塊椎骨、頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶骨1塊、尾骨1塊。脊柱能夠幫助我們支持軀干、保護內臟、保護脊髓；脊柱中的孔洞會有上下方向的脊髓和大量神經穿過。我們身體在進化成直立行走后，脊柱便主要承受上下方向的承重力，如果在側面給到脊柱無法承受的壓力時，輕則對椎間盤造成損傷，重則造成脊柱脫位、椎孔內的神經與脊髓受損。
當我們做懸空呼啦圈這個動作時，身體懸空與地面平行，此時需要用很大的力來平衡身體的重量，每個脊椎的椎間關節都超限受力，這樣的側向力容易造成椎間盤突出等損傷。腰部在承受大壓力負荷下，還要進行旋轉、搖擺，成倍增加了脊柱的壓力。如果您的腰腹力量不夠強大，就很容易造成脊柱的損傷。對于一般的健身人群，這個動作是無法承受的；而對于訓練有素的健身人群，這個動作仍然存在一定的風險，所以不建議嘗試。
如何訓練才能達到和懸空呼啦圈一樣的健身效果呢？
能夠輕松完成這項挑戰的人，都擁有非常優秀的腰腹力量。接下來帶給您一套運動方案，能夠有效提升核心能力：
運動頻率
一周2~3次，隔天進行。
運動組數
12~16個為一組，每個動作做3~5組。
運動建議
1、穿著舒適合身的運動鞋、服。
2、準備活動：練習之前慢跑10分鐘，并且進行關節熱身活動。
3、拉伸：運動后進行10分鐘的肌肉拉伸，緩解疲勞。
運動內容
1、臀橋：仰臥位，雙腳打開與肩同寬，臀肌充分收縮，髖關節向上挺起至大腿和身體呈一直線，向下回落至臀部輕觸瑜伽墊。


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2、深蹲（分腿下蹲）：雙腳打開與肩同寬，腳尖、膝蓋朝前，同一方向，大腿和臀部發力讓身體緩慢下蹲，根據自己能力選擇相應下蹲幅度；大腿和臀部充分收縮發力至直立狀態。


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3、弓步蹲：雙腳如下圖站立，腳尖朝前下蹲至前后腿膝關節呈90度；大腿和臀部充分收縮至直立狀態。


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4、超人式（手膝支撐對側伸展）：大腿和手垂直于地面，將身體支撐，核心肌群發力穩定身體，同時抬起對側的手、腿至與身體同一平面。

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