作者：健身教練Ason
杠鈴平板臥推是發展和強化上肢最好的動作之一，主要刺激到的肌肉是胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。然而，雖然杠鈴臥推非常好，但是通常也困擾著許多訓練者。
最常見的問題就是在動作過程中或者動作結束后出現肩膀的疼痛。在許多情況下，這都是因為沒有太注意動作技巧。
那么在今天的文章中，讓我們看看Jeremy Ethier介紹杠鈴平板臥推中的一些細節，這樣你就可以最小化損傷的風險并且盡可能快的回到無痛臥推上。
錯誤1：動作過程中肩胛骨沒有后縮這個錯誤可能很多人都知道一點，但是卻不太明白怎么去正確的實施。
在我們臥推的時候，我們需要將肩胛骨保持后縮狀態或者靠近，就想象你在肩胛骨中間要夾一根鉛筆那樣。


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這么做可以讓我們的肱骨在整個動作過程中處于正確的位置，同時可以在降低三角肌前束參與的情況下最大化胸部肌肉的激活程度。
如果我們沒有讓肩胛骨后縮，那么通常就容易導致肩膀前面肩袖肌群的一些問題。因此，在臥推起始位置時，通過將肩膀下沉并且遠離你的耳朵來使上斜方肌降低參與，同時給盂肱關節創造更多的活動空間。當你開始做動作時，你最好能積極的擠壓肩胛骨來維持這個緊張程度，并且避免在推起來的過程中打開肩胛骨和丟失了緊張程度。
肩胛后縮的小技巧
如果你還是很難找到這個感覺，那么我建議你可以嘗試“沒有錢”這個動作。首先，將手抬起來并且掌心朝上。然后，將手臂往外旋同時肩胛骨擠壓在一起，像下圖這樣：


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專注于去感受中間肌肉的收縮：


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你在該動作中感受到的感覺就是你需要在臥推中所做到的。
錯誤2：背是平的另一個常見容易導致肩膀痛的錯誤就是在背部完全保持平直的狀態下推。
雖然大部分人不需要有看起來像力量舉運動員那么大的反弓，但你還是要確保你的上背部有一定程度的反弓：


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因與后縮肩胛骨是相似的，上背部輕微的反弓能讓盂肱關節處于外旋且更安全的位置。但要記住的是這并不是反弓你的下背部。很多人在臥推時出現腰酸就是混淆了挺胸椎和挺腰椎的區別，其實還是找肩胛下沉收縮的感覺，想象胸部朝向天花板，這樣就會自然在上背部和板凳之間創造空間。另外，你還是需要加強你胸椎的靈活性，否則你也很難做到這個幅度。
錯誤3：不正確的觸胸位置臥推中最常見的錯誤之一就是在杠鈴達到動作底部的時候與胸部接觸的地方太過上了。這通常就容易把手肘打開成90度并且將杠鈴豎直上下推：


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該錯誤是怎么去導致肩膀痛的？
2016年的一篇文獻分析了臥推中的肩膀痛：
“杠鈴觸胸太高并且手肘打開就會增加鎖骨部分的壓縮力并且會提高施加在肩膀上的凈扭矩。[1]”
所以，很顯然這就會增加臥推中出現肩膀痛的可能。相反，你需要意識到杠鈴的軌跡不應該是直上直下的。事實上，一個正確的杠鈴臥推軌跡應該：
1.在肩膀上方開始


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2.放到胸骨或者乳頭水平的高度

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