文章插圖

3.往后上方推到起始位置


文章插圖

也就是說杠鈴的軌跡應該是個J型，而不是直上直下。而且為了在沒有傷害肩膀的情況下做到這點，你需要將手肘內收一定的角度：


文章插圖

這么做不僅僅會更安全，而且還會讓你處于更強壯的位置，推起更大的重量。
錯誤4：手肘沒有處于杠鈴下方一個很難發現但是卻又非常常見的錯誤就是沒有在動作過程中合理的排列手肘的位置：


文章插圖

這就會給肘關節和肩膀帶來不必要的力矩，因此就可能帶來肩膀痛。為了解決這一點，有兩點你可以嘗試：
【 肩膀|杠鈴臥推肩膀痛？你可能犯了這些錯誤！】1.如果當從后面或者前面觀看的時候你的手肘排列不對，那么問題可能在于你的握距。
正如下圖所示的，握距過寬就會不可避免的導致手肘的錯誤排列：


文章插圖

而握的太窄則會導致前臂的排列出現問題，會將其變成三頭主導的動作：


文章插圖

因此，你需要自己多嘗試一下，因為每個人的臂長都不同，慢慢的直到找到你感覺最好并且能讓肘關節處于杠鈴下方的位置：


文章插圖

2.如果當從側面觀看時你的手肘排列不對，那么很可能是你沒有正確的學會收肘。
這個錯誤通常是因為手肘內收的幅度太大了，也就是大臂太靠近身體。不過解決這個問題也非常簡單，你只需要在臥推中調整你肘關節的角度，將手肘打開一點，讓它們處于正確的位置即可：


文章插圖

這個角度你也需要自己去找，你可以讓朋友幫你拍視屏觀看或者找個比你水平高的人幫你調整。
最后，像杠鈴臥推這樣的動作需要反復的練習才能找到最適合你自己的動作方式。不過基礎的技巧還是不會變的，通過嘗試上面的方法去給自己的動作做一些調整，久而久之你就能在無痛范圍下推起大重量！
以上就是今天的分享，覺得不錯點個贊加關注~
參考文獻：
[1]Guillermo Escalante.Exercise Modification Strategies to Prevent and Train Around Shoulder Pain.?Strength and conditioning journal 39(3):1 · December 2016.

• 總是肩膀痛怎么破？一面“小鏡子”就能幫到你
• 柔韌性|杠鈴深蹲和器械腿舉，哪個動作練腿效果更好呢？
• 疼痛感|肩膀出現一個信號，究竟是肺癌還是肩周炎？醫生教你從3方面鑒別
• 肌肉|一直臥推胸肌還不長？5個錯誤讓你白練！學會方法練出寬厚胸?。?
• 健身者|同樣是練胸肌，一個選擇臥推一個選擇夾胸，最后效果差距有多大
• 生活中不少孩子都喜歡騎在家長的肩膀上玩“騎高馬”|“騎高馬”不慎滑落 3歲孩子顱頂骨骨折
• 髃穴|按摩肩髃穴 緩解肩膀酸痛
• 肩胛骨|練胸和練肩都需要“沉肩”，那么臥推的沉肩和肩推的沉肩方式一樣嗎？！
• 肩胛下肌|肩膀經常痛，自己莫瞎“治”！8成以上不是肩周炎，如何區分？
• 手臂|想要撐爆袖口的二頭肌，幾個杠鈴彎舉的常見錯誤，你一定要避免！