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潘慧如|44歲凍齡女神潘慧如練出川字??！體脂從26%降到19%( 二 )

蔬菜胡蘿卜碳水化合物潘慧如



不只運動前 ， 運動后還是需要補充碳水化合物 。 碳水化合物是提供免疫細胞和神經等等體內組成重要的能量來源 ， 也是細胞與神經運作的驅動力 ， 如果攝取得太少 ， 容易讓運動后疲勞感延長干擾日常工作感受 ， 嚴重的話甚至影響到免疫功能 。
但有一點必須注意 ， 高強度運動后不適合只吃沙拉 ， 尤其只有蔬菜為主的沙拉 ， 缺乏充足的蛋白質和碳水化合物 ， 也就沒有辦法修復運動過后需要修復的營養素 。


●烹調的方式：避開油炸和高油脂 ， 不過份調味

搭配運動的飲食 ， 原則上只要避開油炸或高油脂 ， 并不限于清蒸和川燙的食物 。 建議挑選高品質的烹調用油；而調味的搭配 ， 還是需要攝取適當的鹽份 ， 不必堅持清淡的調味 。 除了美味與否的考量外 ， 鹽份中適度的鈉可以幫助水分的吸收幫助身體的水恢復 ， 鈉的攝取量多寡 ， 可取決運動時的流汗量 ， 流汗量多者 ， 鈉的攝取就要略微增加 ， 主要要避免發生頭暈或是低血鈉的情況 。
流汗量的計算方式：運動前的體重－運動后的體重＝流汗量

●飲食原則建議：
想要在14 天內 ， 配合一周四次、中強度的運動 ， 達到高效增肌減脂的目的 ， 一天三餐的建議的大方向如下 。 搭配健身教練特別設計的14 天運動菜單強度 ， 加上詳細的飲食建議 ， 給自己兩周的時間 ， 嘗試運動搭配飲食的效果看看！

  1. 搭配運動后的飲食 ， 晚餐就可以分成兩餐 。
  2. 如果是低強度的運動 ， 晚餐可以只喝無糖高纖豆漿 。
※每個人的運動量和身體組成不同 ， 請依自己的狀況 ， 隨時觀察身體的變化 。

燃脂增肌建議食譜1：鮮蔬燉雞腿
總熱量290kcal／蛋白質36g／糖類5g／脂肪14g
材料
  • 去骨雞腿肉?200g、胡蘿卜?30g、小黃瓜?20g
  • 洋蔥?20g、蘑菇?30g、大蒜? 3~5 瓣
  • 調味料醬油、砂糖、鹽
作法
  1. 將雞腿肉切適口大小 ， 胡蘿卜、小黃瓜、洋蔥、蘑菇和大蒜切片 。
  2. 鍋中放入少許烹調油 ， 開小火將大蒜和洋蔥爆香 。
  3. 放入雞腿肉 ， 加入適量的鹽初步調味 ， 于鍋中翻炒至約6分熟 。
  4. 加入約100ml的水 ， 同時以適量醬油和砂糖加入調味 ， 蓋上鍋蓋 ， 以小火燉煮約15分鐘 。
    不要把汁收太干 ， 還有蔬菜要下鍋 ， 燉煮時間可視收汁狀況自行調整 。
  5. 開中火 ， 把其余蔬菜放入 ， 拌炒至熟軟后即可完成 。

燃脂增肌建議食譜2：泰式鯛魚片
總熱量319kcal／蛋白質29g／糖類13g／脂肪17g
材料
  • 鯛魚片?160g、洋蔥?10g、大番茄?10g
  • 香菜?適量、大蒜?3~5 瓣、紅辣椒?1/2 根
    （可視自己口味調整）
  • 小黃瓜?60g、美生菜?20g
  • 調味料米酒、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁、白糖
作法
  1. 將鯛魚片先用米酒、鹽、黑胡椒粒 ， 抹在表面去腥靜置腌漬 ， 約10分鐘 。
  2. 將洋蔥、大番茄、香菜、紅辣椒、洋蔥和大蒜切碎末 。
  3. 檸檬汁和白糖拌勻作為醬汁 ， 并將步驟2 食材均勻拌入 。 以上步驟2 和3 視個人口味酌量添加食材量 。
  4. 鍋內放入少許烹調油 ， 將腌漬后的鯛魚片下鍋 ， 以中小火兩面煎熟 。
  5. 盛裝容器鋪上美生菜和小黃瓜(切片) 。
  6. 將煎好的鯛魚片放在生菜上 ， 淋上醬汁 ， 即可完成 。