對于肱二頭肌的訓練往往最實用最有效的又是最簡單的，可能某個高階訓練者只需要一個杠鈴，只是調整不同的重量和方法就可以達到不同的效果，但對于新手來說，多變才是重點。一起看看怎么能讓你在夏天撐爆袖口吧。




【 二頭肌|我們肱二頭肌圍度遲遲不能突破？你可能忽略了這些！】

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在還沒有解決基礎的肱肌這一肌肉的基礎上你無法實現最大化二頭肌峰值和臂緯的大小，而肱肌也是在訓練中常常被忽視的一個小部位。肱肌是肘關節屈肌，由于它的位置在肱二頭肌，所以它確實可以將肱二頭肌變得更大，使肱二頭肌顯的更高一些，同樣，一個較發達的肱肌可以增加整個上臂緯。如果這還不夠足以說明它對整個手臂外觀的重要性，那么從手臂的外側（橫向一側）同樣可以直觀的看到肱肌的存在，就像做一個后展肱二頭肌的姿勢。無論你很瘦，還是有一些脂肪，正確的發展肱肌將會讓它看起來更粗壯?？傊憬^對不能忽略肱肌的存在。那么你應該如何更好的實現對它的訓練呢？






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用中立的抓握啞鈴的方式進行彎舉是最大化招募肱肌的方法，通常在健美界稱之為錘握，這種方式將壓力將壓力遠離肱二頭肌，轉移到肱肌上。同時，這也會對肱橈肌有不錯的訓練，雖然在視覺上在前臂，但它同樣是肘部屈肌，你當然希望它得到訓練。如果有一個鍛煉肱肌就像深蹲對于股四頭肌的訓練一樣，那它肯定是啞鈴彎舉，訓練這個動作，同時讓啞鈴的把手（橫杠）和你的肱骨在一個平面內。這使你的手腕在中立位置，不論合適都要保證啞鈴垂直于小臂。






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除了啞鈴錘式彎舉，你也可以做垂直杠的杠鈴，如果你足夠幸運恰巧有這些老派的垂直手柄的杠鈴的話。不過，繩索彎舉是一個很好的選擇，只需要你通常使用的龍門架的繩索，固定低位滑輪，進行彎舉即可，反向的彎舉也是一個有效的選擇，盡管會對肱橈肌的訓練多一些。對肱肌的訓練有：1.啞鈴錘式彎舉2.對握杠鈴彎舉3.繩索錘式彎舉4.反向彎舉不要擔心你不得不使用各種手的位置或者角度來刺激它，因為肱肌只有一個頭，而且沒有跨越肩關節，但你依舊需要像其他部位一樣，用各種次數和重量來使它得到增長。






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另一件事你需要記住，當你想要最大化招募肱肌的方式是重復次數的速度，尤其是離心部分，一項研究發現，做離心部分更緩慢，可以越增加肱肌的活性，同時降低肱二頭肌的活動。






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這被認為是因為肱肌比二頭肌趨向于擁有更多的慢肌纖維，意味著，肱肌發揮著使其更穩定的作用，而肱二頭肌則發揮爆發力，更快速度的運動。盡管上述研究并不完全適用（在進行掌心向上屈肘比較10秒和2秒的離心下降），但學習每一次的速度以慢節奏的方式進行仍是一個不錯的主意，可以最大化將壓力放在肱肌上。至于選擇幾個動作對肱肌訓練的問題，如果你的肱肌較為薄弱，考慮至少有兩個對肱肌訓練的動作在整個肱二頭肌的訓練計劃中，如果還ok，在肱二頭肌訓練中有一個對肱肌的訓練就足夠了。

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