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肱二頭肌有兩個獨立的頭，長頭和短頭，長頭位于手臂外側，短頭位于手臂內側，后展肱二頭肌可以從后側看到長頭，而內側的的短頭可視化程度是長頭的兩倍。因為肌肉有兩個不同的頭，可以強調不同的頭做不同的彎舉動作，例如：做杠鈴窄握彎舉強調的是肱二頭肌長頭，較寬握距強調的是二頭肌短頭、內側頭。肱二頭肌長頭穿過肩關節，所以有幾個其他的動作技術可以使用，但無疑將增加困難程度，其中之一是拉伸長頭和斜板啞鈴彎舉。就像頭頂肱三頭肌伸展一樣強調肱三頭肌的長頭，啞鈴伸展時你的肱骨將在一個超伸展的位置，因為它在一個傾斜的起始位置，將提前拉伸長頭，并迫使它進行這個動作會比較困難。雖然效果不是很顯著，因為它是在頭頂進行肱三頭肌的伸展動作，但它仍然是值得進行的。






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你也可以讓你的長頭獲得更大的收縮，因為長頭越過肩關節，它在肩部起屈曲作用，所以保證在做彎舉動作時整個肱骨都在“彎舉”，當然不是說讓你的骨頭在做彎舉的動作，是說在做彎舉過程中，不用完全讓肱骨保持固定，在舉起過程中，把你的胳膊肘隨著彎起的動作向前一點，當你接近頂部時，充分收縮彎舉的部分。例如：在做杠鈴彎舉動作時，將杠鈴在肌肉保持緊張狀態下盡量靠近鼻子，這將迫使肱二頭肌兩端最大化收縮，從而提供一個很好的收縮峰值。






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毫無疑問，你的二頭肌的整體形狀主要是由遺傳決定的，然而，長頭確實在頂峰的重要性上要比短頭有更多的傾向，因此，如果你想最大化你的二頭肌的頂峰狀態，值得做1-2個強調長頭的動作。動作有：1.窄握杠鈴彎舉，最好用EZ杠進行。2.傾斜啞鈴彎舉，或將杠鈴彎舉持續緊張彎舉到鼻子處收縮。






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