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都說|運動一定能增強免疫力嗎

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都說運動能提升免疫力 ， 可有些人一次大強度訓練后反而感冒了 。 運動一定能提高免疫力嗎？答案是否定的 。
運動對于我們的身體而言 ， 更像一把雙刃劍 ， 掌握好了 ， 它可以幫你提高免疫力；掌握不當 ， 則可能被傷到 。 運動對免疫功能的影響與運動強度、運動時間、運動頻率、運動量等因素有關 。

都說|運動一定能增強免疫力嗎
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強度要適中
“一次強度過大的運動后 ， 很容易感冒 。 ”這并非巧合而是有科學依據的 。 大量的研究表明 ， 在大運動量的強化訓練期間或競技比賽中 ， 運動員呼吸道感染的風險增加 。 運動量與上呼吸道感染發病率呈“J”型曲線 ， 即上呼吸道感染的發病率在適量的運動時降低 ， 而在過度運動時增加 。 大強度運動后 ， 機體會出現“開窗期” ， 持續3小時至72小時不等 ， 此期間機體免疫功能減弱 ， 各種致病因子尤其是病毒進入宿主體內的風險增加 。
那么什么是中等運動強度呢？可以以主觀感覺的疲勞程度“稍費力”為標準 ， 或者通過測算心率來計算運動強度 。 運動時的心率等于運動時每分鐘的脈搏數 ， 運動結束即刻數一下自己10秒鐘的脈搏數 ， 再乘以6 ， 就是心率值 。 中等強度運動時的心率一般在最大心率的60%至70%左右 ， 最大心率=220-年齡 。
時長要恰當
運動持續時間20至90分鐘內為宜 。 運動時間太短 ， 對免疫系統和心肺系統的刺激不夠 ， 而一次運動時間過長易引起過度疲勞 ， 不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復 。
類型要選對
【都說|運動一定能增強免疫力嗎】一定強度的有氧運動和力量訓練可以增強免疫功能 。 年輕人可以選擇大肌群力量訓練如蹲起練習、腹背肌力量訓練等方式 ， 加強下肢肌群、臀肌、腰背肌的訓練不僅可以增強免疫力還可以提高腰背肌功能 ， 預防靜坐少動導致的頸腰勞損 。 中老年可以選擇適中強度的太極拳、廣場舞、快步走等有氧運動均可 。
注意事項
有些人可能伴發心臟病、高血壓、肌骨疼痛等多種問題 ， 因此在運動中應注意安全性、個性化、科學化的原則 ， 根據自己的情況 ， 運動循序漸進 ， 盡量在居家運動中摘口罩進行 ， 可以同時監測心率、血壓的變化；且注意正確的動作模式 ， 避免因動作錯誤、發力不對引起的運動損傷 。 （北京友誼醫院康復醫學科 龔成）