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摒棄毀膝蓋的6個壞習慣！骨科醫生教你一套護膝操


摒棄毀膝蓋的6個壞習慣！骨科醫生教你一套護膝操
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編/京醫通審/北京積水潭醫院矯形骨科主治醫師楊德金
【搜狐健康】從猿進化成人 ， 從四肢行走進化成兩腳直立行走 ， 膝蓋在人類快速的進化過程中 ， 承受了它本不該承受之重！因此很多朋友飽受膝關節病痛的折磨 。
下面醫生先教您一套膝蓋保健動作 ， 再告訴你生活中哪些壞習慣在損傷膝蓋 ， 您至少中一個 。
5個鍛煉保護膝關節的動作
增強膝關節周圍的肌肉力量 ， 才能更好地保護膝關節 。 下面給大家介紹幾個簡單的動作 ， 大家在工作間隙、茶余飯后都可以抽出幾分鐘挑選一個動作鍛煉一下 。
1.靠墻靜蹲

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背靠墻 ， 雙腳雙膝與略寬于肩 ， 腳尖向前稍向外打開 ， 緩慢下蹲 ， 重心放在兩腿之間 ， 感覺像坐在一把椅子上 。 大腿小腿之間夾角不要小于90度 ， 遵循無痛原則 。 保持這個姿勢到堅持不住后再休息 ， 每天練習3—5次 。
2.坐姿抬腿

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坐在椅子的邊緣 ， 將腿向前伸直 ， 腳后跟著地 ， 然后腿伸直向上抬 ， 使腳后跟離地10厘米至15厘米 ， 讓股四頭肌持續收縮 ， 保持3秒至5秒 ， 然后緩慢把腿放下 。 可雙腿同時進行 ， 也可以單腳交替進行 ， 每天練習5—10分鐘 。
3.踮腳站立
腳跟慢慢抬起 ， 腳尖著地 ， 保持10秒后慢慢放下 ， 放松5秒后再次踮起 ， 重復5—10分鐘 。

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4.平躺蹬踩
平躺 ， 雙腿抬起做蹬車動作 ， 重復10—20次 ， 也可根據身體感覺調整次數 。

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5.熱敷
運動結束后 ， 可用毛巾裹著暖手寶熱敷膝蓋 ， 對膝蓋肌肉和骨骼進行保養 ， 能有效預防膝關節傷痛和肌肉拉傷 。

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當然 ， 光鍛煉可不夠 ， 您在生活中可能有很多壞習慣正在悄無聲息地損壞膝關節 ， 看看您中了幾條？
毀膝蓋的6個壞習慣
1.久坐 ， 不活動
上班族常常一坐一天 ， 造成下肢血液循環不暢 ， 關節腔滑液分泌減少 ， 增加了下肢關節損傷的風險 ， 膝蓋也會比其他關節更容易老化 。
根據最新權威文獻報道 ， 久坐不動的人骨關節炎發病率高達10.2% ， 相比之下 ， 規律運動者發病率僅為3.5% 。
建議：坐辦公室的朋友每小時起身走動一下 ， 平時能走路時不坐車 。

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2.過度運動
最影響膝關節使用壽命的因素就是“摩擦” 。 有研究顯示 ， 職業馬拉松運動員關節炎的發生率高達13.3% 。
不過業余愛好者不必太擔心 ， 根據最新研究報道 ， 只要每周跑量不超過92公里 ， 就不會增加關節炎發生率 ， 但登山愛好者和越野跑者仍需注意 。
建議：在塑膠跑道上盡情奔跑吧！但運動也要講究循序漸進 ， 并且一定要熱身 。 另外 ， 動輒參加百公里越野賽的朋友 ， 請珍惜自己的膝蓋 。

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3.常蹲著或跪著
研究表明 ， 平躺時膝蓋的負重幾乎是零 ， 站著和平地走路時負重是體重的1—2倍 ， 上下坡或上下樓梯時是3—4倍 ， 跑步是4倍 ， 蹲和跪是8倍！可見蹲著和跪著對膝蓋的壓力是最大的 。