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我幫球友解問號

健康知識養生常識

羽毛球是一項簡單易行又頗受人們喜愛的健身運動 ， 鍛煉身體部位多 ， 普及面廣 ， 參與者多 ， 當然 ， 有關傷病防治和康復的問題也不少 。
我經常接到一些羽毛球愛好者的微信和電話 ， 咨詢各種各樣的問題 。 這些問題有一定的代表性和普遍性 。 在此 ， 我試著一并做答 。
口述：陳方燦|采寫：柏強
摘自：《新體育》2021.01刊102-103頁
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準備活動與整理活動的拉伸有何區別
首先應當肯定 ， 現在不少球友對健身之前的準備活動和之后的整理活動非常重視 。 這是我們一貫強調 ， 實際上卻常被人忽視的問題 。
羽毛球運動雖然是隔網對抗 ， 沒有身體接觸 ， 但由于球速快 ， 球路多變 ， 健身者無疑要有較好的技術和體能 。 而且 ， 羽毛球屬于全身性運動 ， 對身體各部位 ， 尤其是上肢、脊柱、髖部、膝部、踝部的力量、耐力及反應能力要求都比較高 。 由此可見 ， 運動之前的準備活動不是可有可無 ， 而是必須的 。
這種準備活動 ， 在英文中被稱為“WARMUP（熱身）” 。 這讓人很容易想起汽車從靜止到發動起步 ， 總要有一個預熱的過程 ， 以保護車子的正常功能和使用壽命 。 人體運動也是這個道理 。 拉伸就是人體運動前預熱的一個重要方法 。
其實 ， 拉伸也是一種肢體運動 。 通過這種運動 ， 人體的運動系統被預熱激活 ， 這一系統的發動機一—肌肉 ， 以及韌帶、關節、關節囊、筋膜、肌腱等都可以得到舒展 ， 肌肉變得更有彈性 。 在這種狀態下運動 ， 既能提高動作效率 ， 又能防止身體損傷 。
一般來說 ， 準備活動中的拉伸要注意以下幾點：
1.以主動拉伸為主 ， 讓全身 ， 尤其是在羽毛球運動中常用的發力部位的肌肉得到適度收縮和舒展 。
2.牽拉肌肉的時間要短于整理活動的拉伸 。 建議每次拉伸的時長控制在5秒鐘 ， 且要配合肌肉的運動來進行 。
3.相對于整理活動的拉伸 ， 準備活動的拉伸力量要輕些 。
4.拉伸以后要馬上轉換到與羽毛球運動相近的活動上 ， 讓肢體適應專項技術動作所需要的幅度、速度和協調性等 。
5.完成拉伸后 ， 應會感受到肌肉的溫度、彈性和動作幅度增加了 ， 并伴有微微出汗 。
運動之后 ， 整理活動的拉伸與上述有很大區別 ， 一般要注意這樣幾點：
1.以靜態拉伸或被動拉伸為主 。
2.拉伸的時間較長 ， 一般一組要20-30秒 。
3.拉伸的力度較大 ， 為的是將運動后痙攣的肌肉充分舒展開 ， 促進血液循環 ， 加速體內代謝產物的排解 。
4.肌肉被動拉伸后 ， 全身的運動系統通過相對靜止的休息 ， 讓發熱的肌體慢慢冷卻下來 ， 從動態向靜態轉換 ， 英文稱為“COOLDOWN（冷身）” 。 要說明的是 ， 不要把拉伸作為準備活動的全部內容 ， 它只是其中之一 。 一般來說 ， 準備活動還包括慢跑、做操等多項內容 ， 而且要結合專項技術要求 ， 如做一些有球或無球的活動 ， 讓身體熱起來 ， 慢慢接近運動狀態 。 此外 ， 根據天氣、環境、目的和個人習慣的差異 ， 準備活動的內容也應有所變化 。 準備活動的時長通常在15-40分鐘 。
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動態拉伸和靜態拉伸有何要求
動態拉伸是指在運動過程中進行的拉伸 ， 靜態拉伸是指在相對靜止的狀態中進行的拉伸 。
我們的肌肉和肌腱上有一些神經感受器 ， 分別稱為肌梭和腱梭 。 前者主要感受肌肉的強度和收縮的速度變化 ， 以調節肌肉運動；后者則主要感受肌腱被牽拉的力度 ， 以維持肌肉和韌帶在運動中的安全 。 在動態拉伸時 ， 一般要求動作相對緩慢 ， 為的是避免激活肌梭 ， 防止它興奮后造成肌肉收縮 ， 甚至肌肉拉傷 。 拉伸時應讓肌肉以相對柔和的速度和力度舒展開 。 靜態拉伸時 ， 拉伸力量通常較大 ， 主要是為了激活腱梭的功能 ， 讓肌肉在興奮之后放棄收縮 ， 甚至自動繳械 ， 放松得更為徹底 。 所以 ， 在參加運動前 ， 建議不做這種拉伸 。 它會使肌肉力量下降 ， 容易增加運動受傷的風險 。 簡言之 ， 拉伸的一般原則為：做準備活動時 ， 宜以動態拉伸、自我拉伸為主；做整理活動時 ， 宜以靜態拉伸、被動拉伸為主 。