別再“戒碳水”！主食吃太少，增加早死風險！牢記4點，健康吃主食( 二 ) _健康小知識

②慢消化淀粉：在小腸中20~120min內才能夠被完全消化吸收的淀粉。
③難消化淀粉（抗性淀粉）：難以在小腸中被消化吸收，但120min后可到達結腸并被結腸中的微生物菌群發酵，繼而發揮維持腸道菌群健康的作用。
且可抵抗酶的分解，在體內具有較低的胰島素反應，可控制血糖波動。
2.米線中含有一定量的抗性淀粉
大米在制作成米線的過程中需要經過浸泡、煮熟的步驟，在這個過程中，淀粉分子和水分子結合，能使食物質地變軟，稱為“糊化” 。
最后進行晾曬時，溫度下降，部分糊化的淀粉會發生“老化”、“回生”的變化，產生抗性淀粉；
而隨著貯存時間的增加，慢消化淀粉也會增加。
因此，這些就決定了米線的對血糖的影響比米飯低。

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牢記4點，聰明吃主食
除了會選擇中低GI、GL的主食，我們還要牢記下面幾點：
1.主食不要超過飲食總量的50%
體重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山藥、南瓜、蓮藕、芋頭等根莖類蔬菜和豆類）占食物總量的50%就可以了。
如果您需要控制體重或者是糖尿病患者，主食量可以適當減少到30~50% 。減下來的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。
2.巧搭配， “中和”升糖指數
吃主食的時候，搭配高纖維蔬菜、蛋白質一起吃，可以幫助控制血糖上升，減緩消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的幫助控制體重。
比如米飯是高GI的（83.2），芹菜炒豬肉是低GI（≤15）的，米飯+芹菜炒豬肉就變成低GI（49.9）的了。

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3.不要加工過細、過爛
同樣的食材，加工得越細、煮得越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快， GI值越高。
以米飯舉例，整粒米飯血糖反應最低，煮成粥，粥煮得越爛、越糊，血糖上升得越快，餓的也快，并不利于體重控制；
另外，像普通熟土豆GI值在65左右，而土豆泥的GI值則接近90 。
所以在烹飪過程中盡量保持食物完整的形態。
4.加點酸
加點檸檬汁、醋、泡菜等，這類酸性物質能降低食物的GI 。
來源：慢性病防控與健康
編輯：江西豐城疾控
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