別再“戒碳水”！主食吃太少，增加早死風險！牢記4點，健康吃主食 _健康小知識

（來源：江西省豐城市疾控中心）
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碳水作為身體的主要能量來源之一是不可缺的，但現在很多人都把它當成肥胖的“元兇” 。
因此“低碳水”、“戒碳水”的飲食方式越來越流行，主食變成了“洪水猛獸”！一旦開始減肥、控糖，第一個被拋棄的往往就是它。
不過這樣的行為并不可取——世界著名醫學期刊《柳葉刀》上發表的一篇前瞻性研究表示，主食吃太少，會增加早死的風險！

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另外，碳水和碳水之間也有很大差別，除了玉米、番薯等粗碳水，像米線、土豆粉、意面等也是對減肥有幫助的主食。
這又是為什么呢？主食究竟怎么吃才健康？
01
食物的血糖反應
與減肥密切相關
說到減肥或是平時控制體重飲食期間，大家會先關心食物的熱量，但其實食物的血糖反應也很重要！
1.升糖指數（GI）高，容易發胖
“升糖指數”通俗的說就是您吃的東西，在胃腸道變成葡萄糖被吸收的速度，速度越快，代表升糖指數越高，也更易使人發胖。
①高GI的食物消化快、吸收率高，會刺激機體分泌過多胰島素來降低血糖。
而胰島素是一種促進脂肪合成、抑制脂肪分解的激素，一旦其水平升得過高，身體會從耗能模式轉變成儲能模式，造成脂肪堆積。
②過多的胰島素還會使饑餓感提前產生，導致人出現加餐或下一餐進食量增加的行為，從而增加飲食中熱量的攝入，增加脂肪囤積。
③高GI的食物，還會選擇性地刺激與進食相關的大腦區域，使人吃得更多。

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所以，在血糖波動和神經刺激的雙重作用下，高GI食物輕易能使人發胖。
2.升糖負荷（GL），更直接反映食物對血糖的影響
食物對于血糖的影響僅僅看GI太過片面，還需結合血糖負荷（GL）， GL=（GI×食物的碳水化合物的量）/100 。
這個指標把“升糖指數”和“含糖量”結合在一起，能更真實地反映食物對血糖造成的影響。
高GL的食物會讓胰島素分泌的時間延長，相反的，低GL食物會讓胰島素分泌時間變短，血糖也較為平穩。
舉個例子：西瓜的GI值是72 ，碳水量是5.8 ， GL約是4.2；香蕉GI值是52 ，碳水量是19 ， GL是9.9 。
這表示，吃了西瓜后，血糖迅速上升，又因為GL低，血糖下去比較快；
而吃香蕉后，血糖升高雖沒西瓜快，但因GL比西瓜高，所以血糖逐步上升，血糖高的狀態比西瓜持久。
小貼士：GI＜55 ，為低GI食物，在55-75之間，為中等GI食物；GL<10為低GL食物，在10-19之間為中GL食物。

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3.米線、土豆粉等的GL低，更利于控制體重
100g大米（即食、煮）的GL是16.2 ，白饅頭是13.3；而米線是3.2 ，馬鈴薯粉條是2.7 ，意大利面是11 。
三類主食都屬于中低血糖負荷的食物，進食后引起的血糖波動幅度顯著低于白米飯、白饅頭，因而更利于體重的控制。
看到這里，不禁有人會問，米飯和米線原材料不都是大米嗎？為什么血糖反應差這么多？其實關鍵在于其中的淀粉不同。
02
米線能減肥
原來是其中淀粉“變性”
根據淀粉能否被小腸完全消化分解為葡萄糖以及在小腸內的吸收速率，將淀粉分為3類：
1.淀粉的分類
①快消化淀粉：在小腸中20min內能夠被消化吸收的淀粉。