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12種食物讓男人聰明又強壯( 二 )


7.牛奶和其它奶制品
建議：每天喝三次牛奶或吃奶制品，每225克牛奶含118單位熱量
你也許已經知道牛奶等奶制品對健康的重要性了，但你也許不知道不吃奶制品會讓你的身體“生氣” 。田納西州立大學營養學會主管邁克·澤梅爾解釋說，如果沒攝入奶制品，身體就會釋放一種荷爾蒙，這種荷爾蒙讓蛋白質留在體內的同時也留住了脂肪 。考慮到牛奶的熱量，你也許應該一杯一杯地喝，而不是一加侖一加侖地“猛灌” 。澤梅爾說：“奶制品中的成分可以讓體內燃燒脂肪的系統加快運作，以減少脂肪囤積 。”盡管現在市面上有很多替代奶制品的蛋白物，但牛奶永遠是最有益的營養源泉 。
8.水
建議：每天喝8杯水，每杯225克 。
你也許已經知道應該多喝水 。多飲水能排出體內的有毒物質、調節體溫、舒緩關節、防止腎結石和運輸從食物中攝取的養分到各個器官 。營養學博士瑪麗埃塔·艾瑪吉羅說：“如果沒有水，哪怕營養再豐富的食物都無濟于事 。”飲水在很多方面都對身體有好處，在減輕體重方面也能起到某種作用 。在飯前半小時左右喝1-2杯水會大大降低你的饑餓感 。每天喝這么多水是不是有點類似上癮?你可以換換花樣，比如每天喝些不加糖的檸檬水或者上班時在水杯里加些不含熱量的調味劑 。
9.甜馬鈴薯
建議：每周進食一次，每個100單位熱量
120克的甜馬鈴薯就可以滿足我們日需的β-胡蘿卜素，還含有豐富的鐵、維生素C和E 。這些元素都可以幫助身體抵抗各種類型的細胞損傷，對那些在極限環境(高原、寒冷、炎熱和污染)中訓練的運動員尤其有好處 。運動營養學家吉姆·穆勒博士表示，甜馬鈴薯是高強度訓練后進行肌肉恢復最佳的食物 。而烹飪甜馬鈴薯，不僅僅只是烤、蒸或者配上醬汁，你還可以試試涼拌、加些辣椒或者做成沙拉 。你也可以把甜馬鈴薯切片后放在漢堡或者夾肉面包里，用烤爐烘培薯條也是很不錯的主意 。
10.大豆
建議：每周使用2次，每225克含300單位熱量
大名鼎鼎的美國海豹特種部隊就經常食用大豆，你也應該這樣 。營養學家溫迪·佩特森就嫁給了一位海豹特種部隊成員 。她表示，自己就經常給丈夫和丈夫的戰友們烹飪一種日本大豆 。溫迪把大豆稱為“完美食物”，她說：“他們一開始覺得樣子不喜歡，但我告訴他們至少要嘗一下 。當他們后來吃得津津有味時，我才告訴他們那是大豆 。”大豆像肉類食物一樣富含蛋白質、又如同全麥食品富含纖維素、還含有水果和蔬菜中常見的抗氧化成分、維生素和礦物質 。如果你不喜歡豆腐或者豆漿，還有其他的進食方式 。一些由豆果仁和大豆蛋白制成的蛋白棒不僅吃上去很美味，對男人在床上的表現也很有作用 。
11.牛肉
建議：每周進食3-4次，每58克，含163單位熱量
牛肉不僅富含能促進肌肉增長的蛋白質，還有很多的鐵和鋅，可以促進循環系統健康 。事實上，每次進食3盎司的牛肉可以滿足你每天需要的多種營養元素，包括蛋白質、維生素B6、B12，以及硒、磷、煙酸和核黃素 。擔心牛肉的脂肪嗎?其實不必 。根據美國農業部的數據，今天市場上的牛肉已經比10年前“瘦”了20% 。為了買到脂肪較少卻又不失鮮嫩和美味的牛肉，選擇那些標價牌上有“上”或者“頂部”的種類，即取自上臀和后腰脊頂部的牛肉 。
12.全麥面包
建議：每周6片，每片含140單位熱量
精細的白面粉不僅流逝了纖維素和蛋白質，在你體內的代謝也非常快，雖然能很快補充體力卻在不久后就代謝出去 。長期只吃面粉不吃雜糧和粗谷物，會損害細胞、造成脂肪過多堆積 。為什么不試試全麥面包呢?莫爾教授說：“即使你已經注意降低攝入碳水化合物，也應該把全麥面包放到你的食譜里 。這能讓你更長時間內感到精力充沛，而不是過一會就又覺得餓了 。”在選購時要注意貨架上擺的是不是真的全麥面包，不要只看顏色，要看看成分表 。真正的全麥面包是100%全麥制成或者全麥排在成分表第一位的那些 。