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前臂|臥推的標準動作，5個細節完善動作質量，有效提升上肢肌肉力量

臥推是杠鈴三大項的基礎動作之一，它屬于復合動作，可以練厚胸肌，同時還能強化手臂和肩部力量。向上推起的重量越大，對應的力量越強。
臥推動作的細節較多，必須要完善動作質量，才能讓整個動作連貫。
那么臥推的標準動作該怎么做呢？
1. 雙手的握距

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躺在平板凳上之后，需要調整雙手握距，以兩邊的“杠鈴滾花標記”為準。
同時滿足三個要點：大于肩寬距離、小拇指不超過滾花標記、保證兩邊握距一致。
在這種握距下，可以增加胸肌的發力，減少手臂和肩部壓力，使得動作難度降低。
可以在空桿狀態下，不斷嘗試并調整握距，不能太窄或者太寬，直至找到適合自己的握距為止。
2. 握杠方法

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雙手握杠時，一定要采用“全握”的方法，大拇指要扣住杠鈴和食指，另外4根手指緊貼杠鈴，同時雙手要略微外旋，用手掌的掌心和小魚際貼于杠鈴。
這種全握方法，可以避免杠鈴來回滑動，使得臥推動作更加穩定。
如果大拇指沒有扣住杠鈴，一旦掌心出汗、手指打滑或者手臂力竭，杠鈴就容易掉落。
3. 雙腳位置

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躺下之后，需要將整個腳掌要踩穩地面，雙腳充分外展，達到最大化的屈膝幅度。
【 前臂|臥推的標準動作，5個細節完善動作質量，有效提升上肢肌肉力量】這種方法可以讓腿部形成固定的支撐點，能夠配合上肢力量完成動作。
當杠鈴下放時，可以讓身體更加穩定；當杠鈴上推時，可以借助腿部力量向上驅動發力。
4. 下放杠鈴位置

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杠鈴下放的位置在：胸肌中下部位置，靠近胸骨的末端，杠鈴需要完全貼于胸肌。
在這個位置，可以最大化拉伸胸肌，動作行程距離更長。
如果杠鈴位置太靠近腹部，這樣動作就會變形，容易損傷肋骨。
如果杠鈴位置太靠近鎖骨，肩部壓力較大，底部杠鈴容易卡在脖子位置。
因此整個動作軌跡呈現較小的斜向角度，如此臥推才能更加穩定安全。
5. 前臂位置

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無論在下放杠鈴，還是上推杠鈴的過程中，整個前臂都要保證豎直向下，同時手腕保持中立位，底部形成“W型”的姿勢。
如果前臂向內傾斜，手腕壓力較大。如果前臂向外傾斜，肩部壓力較大。
感覺手腕或者肩部不適，就需要不斷調整姿勢，避免受傷的風險。


前臂|臥推的標準動作，5個細節完善動作質量，有效提升上肢肌肉力量
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結語：想要做好標準臥推動作，需要找到適合自己的握距，采用全握的方法握杠，雙腳踩穩地面形成固定的支撐點，底部杠鈴貼于胸肌中下部，前臂始終豎直向下，全程動作保持連貫與穩定。
建議先從空桿開始訓練，找到正確的發力感，不斷完全動作質量，之后再逐漸增加重量，如此便可以做好臥推動作。