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這五個健身動作，練過的人都知道

01面拉
這五個健身動作，練過的人都知道
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這個動作大概是我們名單中最佳的訓練動作
它能治療姿勢錯誤的肩膀與胸椎
并為生活中習以為常的姿勢與動作提供反向的訓練

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面拉結合了手臂的水平外展、肩關節的外旋與肩胛的后收
這全是為了對抗「駝背」持續內收、內旋與前引的姿勢
它能安排進任何一個動態熱身或正式訓練中
讓肩關節與旋轉肌群做好準備
02保加利亞分腿蹲（后腳抬高蹲）
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后腳抬高蹲的訓練效果幾乎滅掉了其他所有單腳動作
只要操作得當 ， 你可以漸進地提高負重
借此改善活動度與穩定性 ， 獲得良好的訓練效果

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而無論你選擇用杠鈴、啞鈴或徒手形式 ， 人體內部的力學都不會因此而停擺
因為多數訓練者經過長年雙邊形式的訓練后 ， 往往會產生「雙邊力量缺失」
而單腿恰恰能夠保持兩腿力量平衡 ， 力量相加超過雙腿總和

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我們不僅能用此動作增加訓練負荷 ， 還能以更安全的方式來保護腰椎
它還為腿部的髖屈肌提供直接而動態的活動度訓練
同時這個姿勢又會挑戰到你的力量與穩定度
03負重行走
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負重行走是又一個人人必練的經典動作
有些人認為這個動作太單純而質疑它的訓練效果
他們用此動作來達成脊椎的預防性復健訓練
重建肩膀、核心與臀部的功能性連結
04臀橋
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臀肌的力量與肌肉尺寸和脊椎健康關聯密切
通過集中、動態的訓練脊椎下半部 ， 有助于預防脊椎的傷痛
擁有強壯的臀肌 ， 能抵消因長期久坐的不良姿勢所導致的壓力
同時也能啟動身體的后側鏈
05深蹲與硬拉
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深蹲與髖關節鉸鏈是基礎的人體動作模式
而且各自有進、退階的變化形式 ， 幫助不同水平的訓練者發展出相關能力
使用正確的動作進行訓練 ， 不僅操作風險較低 ， 在訓練效果上不亞于其他動作
關鍵是：從降低負重、簡化動作開始 ， 從基礎開始打磨自己的動作技巧與控制
用徒手深蹲與髖關節鉸鏈來重塑動作模式 ， 才不會因外部負重的壓力而分心
我們的訓練目標 ， 應該是維持一定的深蹲與硬拉基本動作能力
以上這5個動作 ， 不妨加入到你的訓練中 ， 持續一段時間 ， 自然能夠看出給身體帶來的好處了！
【這五個健身動作，練過的人都知道】——END——