1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

gi|蘋果什么時候吃最健康？聽聽研究怎么說( 二 )

病例本土新冠肺炎西安市陜西陜西衛健委


實驗中詢問了受試者的感覺，他們表示，先吃蘋果并沒有感覺到什么不舒服。
不過，可能有很多人會問：
吃蘋果就得少吃米飯？誰能做得到??？如果我餐前吃個蘋果，米飯一口也沒少吃，還會有這種降血糖作用嗎？吃梨可以嗎？吃橙子可以嗎？
這些問題，研究者也考慮到了。于是，繼續做了第二批實驗[4]。
這次，用蘋果、梨和橙子這三種冬天最常見的水果來做實驗。而且，實驗中的碳水化合物數量又分成了兩組。
一組叫做「等碳水組」，和上一項研究一樣，吃水果之后扣減了米飯，總的可利用碳水化合物攝入量都是 50 克。
另外一組叫做「高碳水組」，額外多吃水果，米飯一點都不少吃。也就是說，這一組中，吃含 15 克碳水的水果之后，再吃含 50 克碳水的米飯，總的可利用碳水化合物攝入量是 65 克。
在等碳水組當中，發現還是蘋果的效果最好，和前面的實驗沒區別——餐前 30 分鐘吃蘋果，把米飯餐后 2 小時的餐后血糖反應降低了 40%。梨就略差點，只降低了 25%，橙子效果最弱，只有 8%。
從餐后血糖波動的角度來說，先吃蘋果的降低效果是 50%。先吃橙子最弱，也有約 25%，降了大概 1 毫摩爾/升，這也不可忽視了。
那么，高碳水組的情況怎么樣呢？
因為多吃了 15 克碳水化合物，所以餐后 2 小時血糖曲線下面積差異不太大。先吃蘋果和梨和效果差不多，分別只降了 17% 和 20%，橙子只降了 10%。
而且，即便多吃了水果，碳水總量加到了 65克，和碳水數量只有 50 克的純米飯餐相比，餐后的血糖波動仍然有顯著降低，降低幅度在 1.2~1.5 毫摩爾/升之間。
這個結果已經很令人驚喜了。說明餐前吃水果并不會額外升高血糖反應，而且，把水果放到餐前來吃，甚至還能有效降低餐后血糖的波動。
餐前 30 分鐘吃水果（或其他含糖食物），對控制餐后血糖有較好的效果，這事已經有好幾項研究的證實。而同時吃效果就弱一些，這個結果絕非偶然。一定有其內在代謝機制，其具體機理需要深入研究。（最近有一個新詞匯叫做「時間營養學」，看來進食時間真的很重要......）
說完了吃蘋果時間相關的研究，最后還要叮嚀幾件事。
1 該研究是在健康人當中做的，還不能確認糖尿病人飯前吃蘋果是否能得到同樣的餐后控血糖效果。
2 先吃水果的飲食方式，僅限于胃腸消化功能正常的人。那些特別怕涼的人，容易發生腹瀉的人，有腸易激綜合征的人，餐前吃個蘋果還是要慎重的。如果有不舒服的感覺，那就不要這么吃啦。
3 用這個方法的時候，時間的精準很重要。如果不確定用餐時間，那么「30分鐘之前」也就無從談起了。對控血糖的人來說，必須保證按時用餐，而不能時間忽早忽晚，忽多忽少。定時定量進餐，和吃什么東西同樣重要。決不能因為吃了蘋果，就放任自己到點不吃飯。
4 對糖尿病患者來說，不能用食物來替代藥物治療，但也需要注意根據食物的效果來調整藥物的用量。餐后血糖降低了，就得減少胰島素和降糖藥的數量，否則容易造成危險的低血糖反應。
此外，雖說蘋果既安全又健康，但餐前吃蘋果控血糖的長期效果如何，是否會一直這么有效，也還有待于更多研究的觀察和驗證。
參考文獻：
1 Hyson, D.A. A Comprehensive Review of Apples and Apple Components and Their Relationship to Human Health. Adv. Nutr. 2011, 2, 408–420.
2 A范志紅_原創營養信息lperet, D.J.; Butler, L.M.; Koh, W.-P.; Yuan, J.-M.; Van Dam, R.M. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am. J. Clin. Nutr. 2017, 105, 736–745.