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聊聊徒手練胸肌動作——俯臥撐

俯臥撐是一個非常好的徒手煉胸肌動作 。 可是很多人在做俯臥撐的時候胸肌卻沒有太大感覺 ， 反而三頭肌、肩前束卻很酸 。 那該如何改善呢？

聊聊徒手練胸肌動作——俯臥撐
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1.慢慢做（特別離心下降的階段） ， 意念集中 ， 動念一致
慢節奏的離心控制可以幫助我們改善穩定度和找到肌肉感覺 。 在俯臥撐的下落階段一定要慢 ， 把所有的注意力全部集中的胸肌上 ， 去感受胸肌被拉伸 。 建議用2秒做向心收縮動作,4秒做離心動作 ， 雖然會很困難,但會比平時更感受到胸肌用力 。

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2.手臂間距不要太窄 ， 利用單關節的動作找胸肌感覺
手臂之間距離太窄 ， 容易導致三頭肌主導動作 。 間距略比肩寬就可以 ， 下落到底的時候小臂和地面垂直 ， 保持大臂和軀干的角度在45-60度之間 。 這時候你可以先進行單關節動作 ， 這樣可以讓目標肌肉很簡單直接地發力,激活沉睡的胸肌 ， 讓你的胸肌更有存在感！

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3.擠壓按摩 ， 拉伸
胸肌沒有存在感？那就去找到它 ， 去感受到他的存在 。 利用按摩 ， 擠壓、拉伸的方法可以讓你明顯的知道它的存在 。 這樣有助于構建肌肉和心靈的鏈接！
接下來分享五個簡單高效的俯臥撐訓練
一、標準俯臥撐
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動作要領：雙手與肩同寬或略比肩寬 ， 大臂與身體夾角45~60度 。 不要過度展開 ， 不然會給肩部很大的壓力 ， 身體保持一條直線 。
二、爬行俯臥撐
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動作要領：雙腳站立不動 ， 俯身雙手撐地 ， 交替爬行至身體呈一條直線 ， 做一個標準俯臥撐 ， 然后原路返回 。
三、提膝俯臥撐

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動作要領：在做標準俯臥撐的同時 ， 交替左右提膝 ， 就像壁虎爬行一樣 。
四、登山俯臥撐

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動作要領：做標準俯臥撐的同時 ， 做登山跑 ， 每完成一次登山跑 ， 剛好完成一次雙腿交替 。
五、拉弓俯臥撐

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動作要領：手掌以寬距撐地 ， 腳和手掌都不動 ， 左右交替沉肩 ， 到伸直一側手臂為止 。
每個動作按照自己的力量水平制定訓練組數 。 新手可以采取一組6~10個 ， 完成3組 。
力量水平好的人可以采取一組15~20個 ， 完成4組 ， 組間休息控制在60秒以內 。
【聊聊徒手練胸肌動作——俯臥撐】——END——