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新年的鐘聲越來越近了 ， 2022年的春節也來得特別早 ， 馬上就要回家過節了 ， 你有身材的焦慮嗎？
大多數人夏天的時候忙著減肥 ， 冬天的時候卻忙著囤肉 ， 一身肥肉好過冬 。 但是 ， 肥胖的身材讓你看起來油膩、顯老 ， 很多好看的衣服都穿不了 ， 還容易受到親戚朋友的嘲笑 。
只有瘦下來 ， 逆襲成為苗條的自己 ， 你才能展現自己的魅力 ， 收獲更自信的自己 。


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距離春節還有40天 ， 這個時候不妨給自己定制一份減肥計劃 ， 嚴格執行起來 ， 那么你到過年的時候至少可以減掉12-15斤贅肉 。
減肥別再只喊口號不行動了 ， 你要有清晰的目標 ， 足夠的動力 ， 才能真正瘦下來 。 想要執行減肥計劃 ， 只需要做到這2個方面：管住嘴、邁開腿 ， 具體你可以怎么做：


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第一方面、飲食計劃
1、清空家里辦公室的各種零食 ， 卸掉各種外賣APP ， 這一個多月做到不吃零食不點外賣不聚餐 ， 嚴格控制飲食 。
2、三餐自己做飯 ， 三分肉七分蔬菜的比例 ， 食材要多樣化 ， 不要太單一 ， 午餐跟晚餐各一小碗主食（粗糧為主） ， 拒絕各種煎炸紅燒的高熱量、重口味做法 ， 這樣一天的熱量攝入至少比平時減少800-1000大卡 ， 不餓著自己就能慢慢瘦下來 。
3、吃飯的時候 ， 養成健康的飲食模式 ， 學會細嚼慢咽 ， 飯吃八分飽 ， 這樣可以降低暴食幾率 。 飯前多喝水 ， 每天喝2L水可以抑制饑餓感的出現 ， 促進身體代謝循環 ， 提升減肥速度 。


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第二方面、運動計劃
健身不要定制大強度的計劃 ， 餓人要選擇自己容易堅持的運動方式 ， 建議 ， 健身新手前10天可以進行快走、騎行或者廣場舞訓練 ， 每次1小時 ， 作為基礎體能提升訓練 ， 可以找到運動的感覺 ， 同時提升身體的活動代謝 。
第11-20天可以過渡為快走結合慢跑的訓練 ， 每天堅持1小時 ， 一次提升運動能力 ， 促進體重下降 。


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第21-30天完全過度為慢跑訓練每次50分鐘左右 ， 可以分為2個25分鐘完成 ， 可以進一步提升心肺功能 ， 降低體脂率 。
第31-40天可以選擇跳繩、開合跳等中高強度的訓練 ， 這樣可以預防肌肉流失 ， 同時提升燃脂效率 ， 避免陷入減肥瓶頸 ， 每次只需要堅持20分鐘就能達到慢跑40分鐘的減肥效果 。


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如果天氣太冷 ， 你不想出門鍛煉 ， 也可以嘗試下面一組自重燃脂塑形訓練 ， 根據自己的體能情況可以縮短或者延長組間休息時間 ， 以此調節訓練強度 。
動作一：高抬腿（4組 ， 30-60秒一組）


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動作二：跪姿俯臥撐（4組 ， 每組15-20個）


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動作三：靜態半蹲（4組 ， 1分鐘每組）


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動作四：臀橋（4組 ， 每組15次）


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動作五：三連蹲（5組 ， 每組10個）

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