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徒手自重訓練 ， 幾乎是所有健身新手入門的必修項目——有助于安全、高效地激活運動神經 ， 建立起基礎的肌肉力量、關節穩定性；從而循序漸進地提升 ， 穩扎穩打地過渡到負重力量訓練…
而且由于訓練時 ， 無需借用任何專業器材、幾乎不受時空限制 ， 也成為不少忙碌上班族、沒條件去健身房的學生黨在家（或寢室）健身的首選！
毫無疑問 ， 要想真正練出
卷腹「卷腹」 ， 作為一個最基礎、經典的自重練腹動作 ， 能積極強化核心 ， 美化腰腹線條 。
日常練習時 ， 最為常見的錯誤主要有3個：雙手用力牽拉脖頸 ， 屏住呼吸 ， 慣性借力、過于
正確的練法為：以雙臂打開、手肘朝外的姿勢 ， 置于頭部兩側；也可將手臂交疊放在胸前 。
注意目視上方 ， 收緊核心 ， 想著將肚臍往脊椎方向拉進 。 接著強調通過收縮腹肌、彎屈脊椎 ， 上抬到肩胛離地即可 ， 這一過程中注意向外吐氣 。 最后吸氣、富有
練習卷腹時 ， 切忌一味追求幅度、數量 ， 關鍵在于感受腹部肌肉的強烈收縮 。
踩單車式卷腹通過加入轉體的元素 ， 「踩單車式卷腹」能有效刺激兩側的腹斜??；同樣的在練習時 ， 切忌出現盲目追求數量、動作毫無控制 ， 用雙手牽拉脖頸的類似錯誤 。
相反的 ， 確保節奏緩慢、富有控制 ， 去真正調動腹斜肌發力 ， 才是高效提升的關鍵所在 。 與常規卷腹一樣 ， 雙臂打開 ， 放松置于頭部兩側 ， 并注意往內收
臀橋「臀橋」則能針對激活、強化臀部肌肉 ， 尤其受不少女性訓練者的青睞 。 在練習時 ， 不少人往往誤認為：上抬幅度越高 ， 訓練效果越好 。 由此容易引發后腰反弓 ， 甚至脊椎
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