正確的練法為：在動作開始前 ， 就要有意識地收緊臀部、去激活臀?。簧踔量梢蕴鹉_尖 ， 用腳跟推地 ， 有助于抑制腘繩肌發力 ， 將力量完全集中在臀部肌肉上 。
確保核心收緊 ， 接著富有控制地延展髖關節 ， 上抬臀部；在頂峰處可適度后傾骨盆 ， 確保脊椎后背呈自然中立姿態 。
鳥狗式「鳥狗式」主要能針對強化核心力量、穩定性 。 實際訓練中 ， 最常見的錯誤便是：在對側手腳延展、抬離地面的過程中 ， 出現后腰反弓 ， 以及轉動身體的姿勢 。 這不僅與強化核心穩定性的目標背道而馳 ， 對腰椎也不是特別友好…
正確的練法為：在預備的“四足式”姿態 ， 確保雙膝垂直位于髖關節下方 ， 雙手位于雙肩下方 ， 并營造一種核心臀部收緊 ， 全身積極受力的狀態 。 在整個動作過程中 ， 始終維持這樣的狀態 ， 確保脊椎中立、背部平直 。
日常健身時 ，
俯臥撐經典的徒手上肢動作「俯臥撐」 ， 主要刺激強化胸肌、肩三角肌 ， 大臂肱三頭肌 ， 同時還能連帶著訓練到核心區域 。
最常見的錯誤便是：核心松弛、后腰下塌 ， 整個人不在一條直線上；以及手肘大幅外展 ， 甚至出現大臂與軀干呈90度角的姿態 。 不僅會大大削弱訓練效果 ， 對脊椎腰背也不是特別友好…
正確的練法為：收緊核心臀部 ， 略微后傾骨盆 ， 維持身體從頭到腳一條線、積極受力的狀態 。 屈臂下放身體時 ， 盡量夾緊手肘、朝向后方 ， 切忌向兩側大幅打開；最后充分延展雙臂上推身體到頂峰 。
如果這樣練習難度太高 ， 則可嘗試墊高雙手、練習上斜俯臥撐 ， 甚至可從最基礎的“撐墻俯臥撐”開始入門 ， 來熟悉掌握準確的要領 。
蚌殼式最后「蚌殼式」可針對刺激臀中肌 ， 提升髖關節穩定性 。 除了單獨練習 ， 不少人也會將其放在臀腿訓練的熱身環節 ， 來激活臀部 。
最常見的錯誤有：首先以雙腿位于身前 ， 髖關節彎
正確的練法為：首先以雙腿伸直、髖關節充分延展的姿態預備 ， 緊接著屈膝、后移小腿 ， 并使雙腳上下擺放、抵住對方 。 全程維持這樣的姿態 ， 富有控制地外展、內收髖關節 ， 感受臀部側上方-臀中肌的強烈收縮受力 。
【臀部|6個“最容易練錯”的基礎徒手動作，幾乎沒人能全做對！】
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