走入健身房，換好訓練服，拿起冰冷的器械，開始了訓練過程。
今天你打算練腿，簡單的熱身之后，發覺全身無力、哈欠連天，但是計劃擺在眼前，你又不得不繼續。


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用空桿做了20次深蹲后，仍然找不到訓練的感覺，你仍然還在堅持。
每邊增加10KG，僅僅做了12次，此時你覺得呼吸困難，已經開始大口喘氣了，你還不打算放棄。
做完3組動作后，運動T恤早已被汗水打濕，仿佛到了夏天一般，這一刻你真的支撐不住了。

實際上這就是“過度訓練”，我們該如何避免出現這種現象呢？
1.訓練頻率不要過高


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很多人為了快速練出肌肉身材，從剛開始的每周4練計劃，再到每周5練、每周6練。
再到后面，只要今天休息了，就感覺肌肉很難練厚，于是便開始了每周7練計劃，等于就是每天訓練。


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在這種模式下訓練時，沒有恢復休息的時間，肩部、背部、胸肌、手臂、腹肌、核心肌群、腿部，全身幾乎每一塊肌肉都有酸痛感。
由于肩關節的穩定性較差，加上活動頻率過高，很容易造成肩袖肌群和肩關節損傷，后面的狀態會越來越差。
因此力量訓練必須要有足夠的恢復時間，訓練頻率不能過高，每周訓練4次或者5次就足夠了。


2.訓練時間不要過長


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每塊肌肉的訓練動作有很多，比如訓練背部肌肉，有高位下拉、引體向上、杠鈴劃船、T杠劃船、坐姿繩索劃船等等，全部羅列下來有20多個。
一些訓練者為了達到最好的效果，于是將這些動作全部練一遍，一次訓練時間達到了2-3個小時。


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還有一些訓練者，動作雖然只有5-6個，但是做一個動作的時間過長。
比如練胸肌，訓練臥推，用了5個遞增組，5個固定組，5個遞減組。后面的啞鈴臥推和其它動作，還是這種方法。
訓練時間過長，往往伴隨著訓練強度過高，你認為刺激到位了，實際已經過度訓練了。
因此每次訓練時間設定在60分鐘-80分鐘左右，以前面2個動作為主，后面為輔助即可。


3.每天要拉伸1次


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不少人在訓練結束后，只是簡單地活動一下肩膀、大腿、手臂等部位，2-3分鐘就坐下休息或者去洗澡了。
由于平時肌肉緊張，訓練中肌肉又伴隨著充分拉伸和收縮，長期不拉伸肌肉，肌肉容易僵化，往后的訓練中容易拉傷肌肉，同時還伴隨著肌肉酸痛和關節損傷的風險。


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每次訓練結束后，需要將肌肉拉伸到位，同時拉伸時間不能少于10分鐘。
比如練胸肌，需要拉伸胸肌、三角肌前束、肱三頭肌、上背肌群、腹肌等部位。
在休息日，同樣需要拉伸肌肉，包括前一日的訓練部位，還有下肢肌肉群，這樣恢復速度會更快。


4.作息時間要規律


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有些人訓練結束后，會和朋友喝上兩杯，這樣會直接影響肌肉恢復，而且第二天會非常疲勞，直接影響訓練狀態。

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