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雙腿|訓練單杠的5個方法，有效提高基礎力量水平，練出一身腱子肉

導語：身材不好就去鍛煉，別把窘境遷怒于別人，你唯一可以抱怨的，只是不夠努力的自己。在戶外訓練過程中，單杠是比較常見的健身器械，能配合完成各種動作，還能鍛煉到各個部位。尤其對于胸部、肩部、腹部等大肌肉群有著明顯的鍛煉效果，能強化核心力量的作用。下面介紹訓練單杠的五個動作，這樣大家不要刻意去健身房，就能很好的得到充足鍛煉。 L型懸垂單杠動作
雙腿|訓練單杠的5個方法，有效提高基礎力量水平，練出一身腱子肉
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人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，用雙手狠狠握住單杠，隨雙雙腿并攏抬起與腹部90度水平位置停止，保持這個動作直至肌肉力竭。它可以調動前臂力量以及腹部核心，強化雙手握力，但在過程中一定要收緊腹部，盡量呈現90度姿勢。建議：時間保持兩分鐘，可以拆分成6組，每組堅持20秒，組間休息5秒。懸垂卷腹單杠動作
雙腿|訓練單杠的5個方法，有效提高基礎力量水平，練出一身腱子肉
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人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，隨后抓住單杠，兩側手臂伸直，保持身體穩定。隨后將兩側小腿向后枸杞，收緊腹部核心力量，開始抬高大腿同時屈腿，直到腹部完成收緊時停頓2-3秒，隨后重復該動作。在上抬腿和下方腿的過程中，你要讓肌肉感受到強烈刺激，該動作能強化手臂力量訓練，過程中大腿前側與腹部最后緊貼。建議：做50次，分為5組，一組10次，中間休息10秒。懸垂側卷腹單杠動作
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人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，抓住單杠，此時雙腿盡可能屈膝并攏，手臂伸直不要晃動，與此同時，收緊腹部。將雙腿向著身體左側上方抬高，直到感覺左側腹斜肌收緊感，停頓2-3秒后。恢復原始狀態，隨后向身體右側上方抬高。直到感覺右側腹斜肌的收緊感，停頓2-3秒后，繼續恢復。左右動作重復進行。注意它是在做側卷腹，盡可能鍛煉到腹部雙側小肌肉群，盡量將雙腿向上抬高，這樣刺激效果會更好。結語：做50次，分為5組，一組10次，中間休息15秒。懸垂舉腿單杠運動
雙腿|訓練單杠的5個方法，有效提高基礎力量水平，練出一身腱子肉
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人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，抓住單杠，收緊腹部，順勢將雙腿向上抬高，使雙腳腳背觸碰單杠時停頓2-3秒，在將雙腿放下。這個動作難度很高，但刺激感就很強，能有效鍛煉到核心、腹部、手臂、肩部，以及對雙手握力要求極高。注意在向上抬腿的過程中，身體需要保持后仰狀態，因此大家雙手必須要緊握單杠，避免掉下來造成損傷。建議：做36次，分為6組，一組10次，中間休息8秒。引體向上單杠運動
雙腿|訓練單杠的5個方法，有效提高基礎力量水平，練出一身腱子肉
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人站在單杠下方，雙臂向上舉高，整個人用力向上跳躍，抓住單杠，整個人憑借臂力將自己向上舉高。兩側手臂一定要保持伸直，不要聳肩，將肩胛骨下沉至最低位時，雙臂屈肘向上拉動身體，直至高位停止，重復這一動作。引體向上可以鍛煉背闊肌、斜方肌等重要的背部肌群。建議：做36次，分為6組，一組6次，中間休息5秒。