1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

地面|這4個動作，讓你快速有效提高騎行耐力！

運動身體地面膝蓋手臂臀部位置頭部小燕飛方向耐力

不喜歡卷腹運動又想鍛煉的車友們 ， 福利來啦！好消息 ， 以下運動只需每周一次就能達到與每周做二到三次相同的力量訓練效果 。
本文介紹的十分鐘常規訓練對關鍵部位的肌肉群非常管用 ， 它可以提高你的力量以及騎行的耐力 。 每個動作做12次 ， 一個動作接一個 ， 中間不能停 。 然后再重新開始下一組 。 這樣你的耐力就越好 ， 騎行的時間就越長 。 哈哈 ， 好東西 ， 拿走不謝 。

地面|這4個動作，讓你快速有效提高騎行耐力！
文章圖片

側身平板支撐
如圖一上半部分 ， 先做準備運動 。 雙手雙腳伸直 ， 將身體撐起 。 然后如圖一下半部分 ， 保持右手的支撐力和平衡感 ， 將左手手臂向天花板方向盡可能伸展 。 左腳靠于右腳上 。 保持1到2秒 。 然后再轉回初始動作 ， 按照同樣的動作 ， 用左手支撐 ， 反方向側身再做一次 。 保持1到2秒；然后再轉回初始位置 。 這是一組完整的側身平板支撐 。

地面|這4個動作，讓你快速有效提高騎行耐力！
文章圖片

小燕飛
取俯臥位 ， 臉部朝下 ， 雙臂以肩 。 關節為支撐點 ， 輕輕抬起 ， 手臂向上的同時輕輕抬頭 ， 雙肩向后向上收起 。 與此同時 ， 雙腳輕輕抬起 ， 腰底部肌肉收縮 ， 盡量讓肋骨和腹部支撐身體 ， 持續3-5秒 ， 然后放松肌肉 ， 四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做 。

地面|這4個動作，讓你快速有效提高騎行耐力！
文章圖片

死蟲
躺于地面 ， 手臂向天花板伸展 ， 雙腿抬起 ， 膝蓋彎曲與地面呈直角 。 核心收緊 ， 保持背部平整地貼于地面 。 然后朝頭部的方向慢慢放低你的左臂 ， 同時慢慢放低右腿 ， 左臂低至頭部 ， 左腿伸直 ， 直至腰部開始往上微抬 。 然后回到初始位置 ， 相反方向再來一次 。 這是完整的一組 。

地面|這4個動作，讓你快速有效提高騎行耐力！
文章圖片

單腿臀橋
先躺于地面 ， 手臂向兩側張開 ， 手臂向下 ， 膝蓋彎曲 ， 腳掌撐在地面上貼近臀部的位置 。 然后收緊臀部 ， 并抬高 ， 使膝蓋到肩膀的位置盡可能呈一條直線 。 抬起你的左腿并伸直 ， 保持臀部的高度 。 然后慢慢將身體放平至初始位置 。 按照這樣相反的方向再來一次 ， 這是完整的一組 。
【地面|這4個動作，讓你快速有效提高騎行耐力！】——————————————————