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有氧運動之自我抗力練習

運動有氧運動練習

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動 。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長 。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分 。自我抗力是人體肌群處于靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一 。它不受性別、場地、器械的制約 。采用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法 。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選作學練 。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對 。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈“爪”形靜態抗力10～12秒，重復7～8次 。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力 。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度 。

肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上 。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側 。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次 。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力 。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度 。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸 。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣 。然后頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣 。重復7～8次 。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力 。
提示：兩手向下扳力不宜大于頭、頸部向上的抗力 。扳速宜緩慢，扳力宜適中 。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下 。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒 。然后反方向重復 。間歇30～40秒 。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性 。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動 。兩腳不可移動 。
胸腹練習
方法：并腿仰臥，兩掌位于腹部 。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰臥起坐5～6秒，重復7～8次 。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力 。
提示：仰臥呈起坐時，深吸氣;仰臥躺下時，呼氣 。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上 。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立 。間歇30秒，做7～8次 。
效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力 。
【有氧運動之自我抗力練習】 提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾 。