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深蹲|深蹲、硬拉、臥推、引體向上……這12個動作，必練不可( 二 )

俯臥撐深蹲啞鈴肱三頭肌


練習硬拉時的關鍵在于 ， 全程維持后背脊椎中立 ， 富有控制地完成“后推臀部、俯身屈髖 ， 再充分伸髖、拉起負重、起身直立”這一系列動作 。 除了強化后鏈、提升下肢力量 ， 掌握這一關鍵動作模式 ， 更能在日常搬運重物時 ， 保護腰椎 。

對于在硬拉過程中 ， 感覺腰部不適的小伙伴 ， 可嘗試墊高杠鈴、控制俯身向下的幅度 ， 或采用把手位置較高的“六角杠鈴”練習 。

臥推與深蹲、硬拉并稱為“3大王牌健身動作”的「臥推」 ， 也是健身圈公認的“練胸之王”；還能同時強烈刺激三角肌、肱三頭肌 。

除了最經典的「杠鈴臥推」 ， 利用啞鈴練習 ， 同樣是一個不錯的選擇 。 而如果在臥推過程中 ， 經常遇到“肩、肘關節不適”的問題 ， 最好的方法便是降低負重 ， 減緩動作的節奏 。 保障穩定有力、富有控制的臥推技術 ， 是為關節減負、避免傷病的關鍵！

引體向上不夸張地說 ， 在所有徒手、負重練背動作中 ， 「引體向上」可謂是當之無愧的No.1！
要想成功上拉身體過杠 ， 不光需要相當強大的背部、上肢力量；更要求核心足夠穩定有力 ， 始終保持身體從頭到腳積極受力的狀態 。

毫無疑問 ， 對于新手而言 ， 徒手引體往往難度過高；此時不妨借用阻力帶輔助練習 。 另一方面 ， 對于力量能力強大的老鐵來說 ， 則可以額外負重練習 。

面拉「面拉」能針對練到為不少人所忽視的上背肌、肩袖肌群、后三角肌 。 在健身房 ， 利用繩索自然是最佳選擇 。

而在家照樣可用阻力帶 ， 甚至在1條浴巾當中放上重物、練習面拉 。

肩外旋作為唯一的肩外旋肌 ， 同時還起著穩定肩關節的重要作用 ， 確?！凹缧浼∪骸庇柧毜轿?， 是保障肩部長期健康 ， 預防傷病的關鍵所在！

簡單地利用一條阻力帶 ， 練習「肩外旋」；或用啞鈴練習「側躺肩外旋」都是強化肩袖肌群的不錯選擇！

弓步蹲在日常健身中 ， 還建議大家至少包含弓步蹲、或某一相關變式；以確保左、右兩側下肢均衡發展 ， 預防肌力不平衡問題 。 比如對膝關節特別友好的「后弓步蹲」就是很不錯的選擇 。

再者 ， 髖關節是個球窩狀 ， 能靈活在多個平面上活動的關節 。 因此包含「側弓步蹲」「斜角弓步蹲」等不同方向、角度的變式 ， 同樣很有必要 。


此外 ， 如果想通過弓步蹲“練臀”的話 ， 則需維持相對前傾的上身姿態 ， 以大幅度拉伸臀肌纖維；相反的 ， 比較直立的姿態則將重心更多地集中在大腿股四頭肌上 。

俯臥撐經典徒手上肢訓練「俯臥撐」 ， 同樣也屬于日?！氨鼐殹眲幼髦?；要想發揮其最佳效果 ， 關鍵在于選擇適當難度 ， 確保訓練具備一定挑戰性 。

特別是在熟練掌握“常規俯臥撐”后 ， 與其一味增加數量到每組30、甚至40-50次；循序漸進地練習難度更大的變式 ， 才是最理想的方式！

過頭推舉除了臥推、俯臥撐這類“水平推舉”動作 ， “垂直推舉”也是日常訓練中必不可缺的 ， 就比如最經典的「過頭推舉」 ， 能全面高效地強化肩膀三角肌 。

但如果肩關節靈活、穩定性不足 ， 練習“杠鈴過頭推舉”可能會導致肩膀酸痛不適 。 此時不妨嘗試換用啞鈴 ， 甚至可單手逐一上推 。

另一方面 ， 在充分掌握常規過頭推舉的基礎上 ， 還可進一步嘗試進階變式——比如調動下肢協同發力的「借力推舉」 。

躺姿臂屈伸肱三頭肌 ， 在整體上手臂肌肉占比高達2/3；而其中又以“長頭”區域體積最大 。