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深蹲|深蹲、硬拉、臥推、引體向上……這12個動作，必練不可( 三 )

俯臥撐深蹲啞鈴肱三頭肌


以雙臂舉過頭的仰躺姿態 ， 練習臂屈伸 ， 就能集中強化肱三頭肌的長頭 。 為了發揮起最佳效果 ， 注意在頂峰時 ， 雙臂應呈向后傾斜姿態 ， 啞鈴位于頭部上方 。

如果上面這樣練習「躺姿臂屈伸」難度過大的話 ， 則可嘗試略微前移手臂、練習「碎顱式」 。 但注意在頂峰時 ， 手臂姿態仍應略微后傾 ， 而并不是完全垂直的 。

臂彎舉與此同時 ， 位于大臂前側的“肱二頭肌”自然也不容忽視 。 推薦有一定力量基礎的小伙伴 ， 可嘗試練習負重較大的「杠鈴臂彎舉」——彎舉向上時 ， 可適度借力；接著強調緩慢、富有控制的離心向下 ， 來給予肌肉強烈刺激 。

再者 ， 利用啞鈴、阻力帶練習臂彎舉同樣是不錯的選擇 。 前者在動作中間階段 ， 對肱二頭刺激最強；而后者在頂峰處 ， 肌肉受力感最強 。

感興趣的小伙伴 ， 還可嘗試結合兩者 ， 保準能給予肱二頭肌前所未有的刺激效果！

杠鈴劃船有了之前“垂直上拉”的引體向上 ， 最后「杠鈴劃船」強調的則是另一大關鍵動作模式“水平上拉” 。 練習時 ， 關鍵在于維持俯身屈髖、臀部后推、背部中立的穩定姿態 。

除了常規杠鈴劃船 ， 每1次都下放落地的“爆發式杠鈴劃船”同樣是一個不錯的變式 ， 能允許大家拉起更大的負重 。