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維生素b2|【科普營養】蔬菜烹調方法的營養大比拼

病例感染者確診廣西無癥狀感染者

本文摘自范志紅老師新書：《范志紅：我的健康家常菜——健康飲食經》
已授權《中國臨床營養網》發布
無論在哪個國家，蔬菜的健康價值，特別是綠葉蔬菜的好處，無論怎樣說都是不過分的。
多吃蔬菜能夠幫助人們預防高血壓、冠心病、糖尿病、多種癌癥，甚至對骨質疏松和老年癡呆癥的預防也都有好處。
蔬菜能幫助人們得到足夠的維生素C、葉酸、胡蘿卜素、鉀、鎂、鈣、膳食纖維和多種多酚類抗氧化成分，以及一些特殊的保健成分。這些對延緩衰老和預防疾病都至關重要。
但是，在我國的飲食習慣中，大部分蔬菜都是要經過烹調的，而不是以沙拉的形式直接生吃。一旦經過烹調，蔬菜中的營養和保健成分難免會發生改變。不過，
千萬不要以為蔬菜烹調之后就會變得一錢不值、失去所有的健康作用。其實大部分營養素還是會保留下來的、因為營養素并不都是怕熱的，也不都易溶于水。

維生素b2|【科普營養】蔬菜烹調方法的營養大比拼
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（圖片來源：
微信公眾平臺公共圖片庫）
盤點一下，各種營養素和保健成分都是什么脾氣？誰最嬌氣？最怕什么？
那些又怕熱、又怕氧氣、又易溶于水的，首推維生素C。然后是葉酸和花青素。這類營養素無論蒸、煮、炒都會有明顯損失，焯水出會大量流失，就更不要說油炸了。一般情況下，維生素C在炒菜后的損失量約在30%~50%，焯煮在50%~80%。
那些不是特別怕熱，但易溶于水的，有維生素B2、維生素B6、十字花科里的硫苷類抗癌物質，以及多數多酚類抗氧化物質。如果不算焯水的話，維生素B2的保存率能超過80%。
那些不易溶于水，但比較怕熱油和氧氣的，有胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、維生素E、維生素K、w-3脂肪酸等。它們一點都不怕煮，因為不會溶進水里，100℃也無所謂。但是它們害怕在油炒的情況下接觸氧氣。油煎油炸之后再燉煮一段時間，是最糟糕的了。
那些完全不怕熱，但會溶在水里丟失的，有鉀元素，以及部分鎂元素。
那些既不怕熱、不怕氧化，也不會溶入水中的，有膳食纖維和鈣。
所以，蔬菜的最佳烹調方法不能一概而論，要看食材的質地怎樣，還要看它的關鍵營養素是什么。對保護維生素C效果好的方法，不一定對保護胡蘿卜素效果好；有利于多吃維生素的方法，也不一定有利于多吃膳食纖維。

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不過，不能只考慮營養素，還要考慮安全性，能不能吃得下去大量蔬菜，好不好消化吸收，是否裹挾了大量的油脂。即便營養素沒有損失熱量一下子高了10倍，也是一件可怕的事情。比如很多家庭做的炒青菜，就有這樣的問題。菜本身的熱量還不到40千卡，放進去的油超過了400千卡。最后菜吃進去了，油也吃進去了，毫無健康飲食可言。
烹調經驗不多的人，恐怕很難完全弄清各種蔬菜烹調方法之間的效果差異。這里就來簡單評點一下，按照是否便于大量吃菜、是否有利于營養素保存、是否少油低熱量、是否能保證食品安全以及是否制作方便及味道鮮美等指標，分別對蔬菜的烹調方法進行評分(每一項按0~9分打分)。
炒：
先燒熱油，熗鍋，然后加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。優點是各種蔬菜都可以使用，炒后蔬菜體積大幅度縮小，能幫助一天吃夠500克蔬菜，營養素損失率相對較低。缺點是有油煙污染問題，需要較多的油才能達到較好的口感，對控油防止長胖不利。如果烹調時沒有控制好油溫，那么油脂過熱會產生致癌物。(為什么孕婦前三個月很討厭油煙？因為身體本能地知道烹調油煙和過熱食物是對早期胎兒健康有害的)。