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維生素b2|【科普營養】蔬菜烹調方法的營養大比拼( 二 )

病例感染者確診廣西無癥狀感染者


評分：便于大量吃菜8分，營養素保存率6分，少油低熱量5分，安全性8分，美味程度9分，方便程度5分。

維生素b2|【科普營養】蔬菜烹調方法的營養大比拼
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（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
燉：
先燒熱油，熗鍋，然后加入蔬菜，翻炒后再加少量水，蓋鍋蓋把蔬菜燜熟。優點是蔬菜比較進味，質地柔軟，體積縮小，適合大量吃蔬菜。缺點是只能用于烹調耐煮的土豆、胡蘿卜、蘿卜、豆角、冬瓜等，營養素損失率偏高，有油煙污染的問題，用油量也偏多。
評分：便于大量吃菜9分，營養素保存率5分，少油低熱量6分，安全性9分，美味程度8分，方便程度7分。
蒸：
蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用米粉、玉米粉、面粉、黃豆粉先拌一下再蒸。蒸的時間按不同蔬菜的質地，從3分鐘到30分鐘不等。優點是沒有油煙，營養素損失最少，烹調后體積縮小，適合大量吃蔬菜，非常少油，只要在調味汁中加一點香油或芝麻醬就可以了。唯一的麻煩是需要熟悉各種蔬菜蒸制的最佳時間，比如綠葉菜，3-5分鐘就要取出，絕對不能久蒸。
評分：便于大量吃菜9分，營養素保存率8分，少油低熱量9分，安全性9分，美味程度7分，方便程度7分。
無油焯煮：
蔬菜直接放入沸水中，按照蔬菜的質地、數量和火力大小，半分鐘到兩三分鐘后撈出，攤在盤子里晾涼，然后用自己喜歡的調味汁拌著吃。無論是蒜泥香油、芝麻醬汁，還是腐乳汁或辣椒醬，均可。優點是沒有油煙，蔬菜體積縮小，適合大量食用，可以做到非常少油，也能去掉一半以上的有機磷農藥和草酸。缺點是一半以上的可溶性營養物質會溶解到水里，包括維生素C、葉酸、維生素B2、鉀、類黃酮、硫苷類抗癌物質等。此外，蔬菜熟后顏色較暗，如果菜葉比較老，焯后吃起來比較塞牙。
評分：便于大量吃菜9分，營養素保存率6分，少油低熱量9分，安全性9分，美味程度5分，方便程度8分。
白灼：
白灼和焯煮類似，但餐館的做法是在水里先加入少量油和鹽，以便讓菜顯得油亮美觀，顏色碧綠悅目。它和焯煮的共同點是，要把菜從水里撈出來，不喝焯菜的水。區別是要起油鍋，燒熱油、鼓油和生抽等，然后一起淋在焯過的菜上，比如白灼芥藍、白灼菜心等。白灼法的營養素損失率和焯煮法一樣，可溶性營養物質損失大，而不溶性營養素保留率高。至于吃進去多少油，要看最后澆上的調味汁中放了多少油。經?？吹讲宛^里的白灼菜心泡在了明晃晃的油里……
評分：便于大量吃菜9分，營養素保存率6分，少油低熱量7分，安全性9分，美味程度9分，方便程度7分。
油煮(包括用各種肉湯、雞湯煮)：
油煮菜的做法是少量水沸騰后加入少量油脂(也可直接用肉湯、雞湯)，像炒菜一樣把綠葉菜放進去翻勻，然后燜1分鐘，再打開后加調味品即可連湯帶菜食用。煮菜時最后放鹽可減少營養素損失；煮菜水一點都不要扔掉，湯全喝掉，所以溶在湯里的營養素不會浪費，只有少量的加熱損失。只要控制煮菜時間不過長，營養素損失率則會低于焯煮法。此外，白灼的汁要另起鍋燒熱后再澆上去，油煮菜卻不需要這一步，能夠做到無油煙烹調。和無油焯煮法相比，油煮菜放了少量油，或使用肉湯、雞湯。使蔬菜口感滋潤，顏色明亮，牙齒不那么給力的老人和孩子都容易接受。和油炒菜相比，這種方法完全不產生致癌物，也能省油。因為只需放一小勺油就可以煮一大鍋菜，而一小勺油無法炒出一盤好吃的菜。
評分：便于大量吃菜9分，營養素保存率8分，少油低熱量9分，安全性9分，美味程度8分，方便程度8分。