1. 首頁 > 生活雜燴 > 健康養生 > >

普拉提6式收腹運動 收緊小腹趕走游泳圈

普拉提游泳圈收腹運動收緊小腹

導語：普拉提是一種和瑜伽非常相似的運動，它充分的吸收和結合了東西方的健身文化 。用普拉提運動怎么收腹呢?

足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度 。大腿向上伸直，腰部與地面平行 。把你的手自然放在身體兩側，手掌朝下 。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面 。
B、吸氣，放低你的左腿，同時數著“下，下”，只是從你的髖關節開始動，把你的腳尖蘸向地面(但是并不真的碰到地面) 。呼氣，然后把你的腿抬回到初始位置，同時數著“上，上” 。然后換你的右腿做，繼續交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下 。
腿繞圈運動
A、仰面躺在地上，雙腿伸直 。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖繃直，雙手放在身體兩側，手掌朝下 。保持10到60秒鐘 。(如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上)
B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關節開始轉動 。在你開始繞圈的時候吸氣，結束的時候呼氣 。盡量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部 。做6次繞圈運動，然后反方向做6次 。然后開始換另外一條腿做 。
交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦后，胳膊肘外翻 。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部 。
B、吸氣，同時把你的身體轉向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板(如圖所示) 。呼氣，然后換另外一側開始做 。這是一組，做6組 。
 

 
踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下，雙腿伸直，并緊，這樣你的身體就在同一條直線上了 。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面 。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡 。
(如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上)抬起你的右腿，與髖關節同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了 。
B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數著“踢，踢” 。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿 。這是一組，不要放低的腿做6組，然后換另外一側開始做 。
背部旋轉伸展運動
A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關節同寬 。收縮腹部 。
B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面 。向右轉動你的上半部身體，背部朝向中心 。換左邊重新開始做，繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動 。
體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上，左腿在你的身體前面彎曲，左手放在地上以支撐身體 。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面，右膝蓋朝向天花板方向 。把你的右臂放松放在右膝蓋上 。
B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，抬起你的臀部離開地面 。在你用左膝蓋支撐住地面的時候，伸直你的右腿，把你的右臂舉過你的頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了 。保持10到30秒鐘，回到初始位置，然后換另外一側開始做 。
 

 
普拉提盆骨動作練習
盆骨的摺起和弓起
這項運動在你仰面躺在地上的時候，可以幫助你鑒別的你的中立的盆骨位置 ?？赡阕屇惴e極的鍛煉的腹肌，保持動作幅度小，精確，同時很好的協調你的呼吸 。
在做這項運動的過程中，想象你的脊椎由你的頭部延伸至你的尾骨 。手掌壓在地上 。讓你的肩膀遠離你的耳朵，感覺得你自己的腳象是長在地上似的 。